Эктоморф и набор массы — это как гриф и блины по 25 кг. Одно тянется к другому, но большинство не осилит поднять.

Если ты хочешь набирать около 0,5 кг мяса в неделю, то нужно повышать калорийность рациона. Лучше не пользоваться готовыми цифрами. Вряд ли поедание 3000 калорий одинаково поможет людям с весом в 60 и 100 кг. Старайся, для начала, прибавлять до 50 ккал на 1 кг своего веса и пристально следить за стрелкой весов в течении недели.

Частота приемов.

Оптимальное количество подходов к столу в сутки равняется 5-7. Сюда входит и протеин. Перерыв между едой должен быть около 3 часов. Если ты мазохист стремишься соблюдать диету – рассчитывай белки и углеводы в количестве 30% и 50%. Остальное добей ненасыщенными жирами.
Простых углеводов нужно старательно избегать.

Продолжительность занятия.

Максимальное время твоей тренировки не должно превышать полутора часов. У эктоморфов мышечные ткани обладают невысоким запасом выносливости. В связи с этим, при регулярных длительных тренировках можно начать терять, а не наращивать, массу.

Каждую мышцу нужно прорабатывать не чаще раза в неделю, чтобы она успела восстановиться.

 

Как часто ходить в зал.

Большинство людей заняты учебой, работой и постоянными стрессами. Начинать в таком случае лучше с 2 походов в зал в неделю. Если по ощущениям этого будет мало, переходи на 3-дневный сплит.

Как там с подходами.

Ориентируйся на 3 или 4. Если начнешь накидывать еще, то схватишь катаболизм. Таблетка памяти: катаболизм – процесс распада мышечных волокон.

Количество повторов.

Мышечные группы можно разделить на большие (грудь, ноги и т.д.) и малые (бицепс, трицепс и др.). Большие группы нагружай по 6 – 8 раз, малые – по 8 – 10. Исключение здесь – трапеции и голени.

Время отдыха.

Старайся отдыхать между повторами не больше 2,5 минут. Если делаешь базу с большими весами, то отдых может быть и более длительным. Здесь все индивидуально. Важно успевать восстанавливаться.

В качестве примера программы тренировок возьмем 2-дневный сплит. Он подойдет большинству дрищей как на начальных этапах, так и в качестве основной программы. Каждую тренировку прорабатывается по 3 мышечные группы. И помни – программа должна перестраиваться под человека, а не человек под программу.

 

2-сплит эктоморфа

Первая (грудь, трицепс, плечи)
Жим лежа3х6-8 + 1 разминочный подход
Жим на 30 град.3х6-8
Отжимания на брусьях3х10
Жим узким хватом3х6-8 +1 разминочный подход
Французский жим3х8-10
Армейский жим3х8-10
Махи3х8-10
Римский стул3 подхода
Вторая (Спина, бицепс, ноги)
Вертикальный блок за/перед собой3х8 + 1 разминочный подход
Тяга штанги в наклоне3х6-8
Становая тяга3х6-8 + 1 разминочный подход
Подъем штанги на бицепс3х8-10 + 1 разминочный подход
Молот3х8-10
Приседания со штангой3х6-8 + 1 разминочный подход
Разгибание ног в тренижере3х8-10
Подъем ног в станке3 подхода

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *