Эндоморф как пельмешка — за частую, по бокам слишком много теста. Другими словами, данный тип телосложения легко может набрать жирок.


Происходит это из-за низкого обмена веществ. Отсюда вытекает одна из главных целей тренинга: ускорение обмена веществ для избавления от лишних килограммов. А теперь прочти следующий кусок текста очень внимательно: лишний жир влияет на уровень эстрогенов. Чем ты толще, тем больше в тебе женских гормонов и, соответственно, меньше выработка тестостерона. В крайних случаях это может привести к развитию гинекомастии.

С целью тренинга разобрались. Теперь главное не впадать в крайности. Да, кардио обязательно. Нет, не следует заменять аэробными нагрузками все тренировки. Подойдет нечто среднее. В один день силовая тренировка, в другой — аэробная. Остается лишь следить за весом и ждать, пока бока не всосутся обратно.

Через пару месяцев (а может и больше, пельмешка) наступит долгожданный период набора мышечной массы. Главное здесь — не разжиреть повторно. Механизмом защиты может служить старое доброе кардио. Бег переносится в конец тренировки, которая просто обязана быть высокоинтенсивной. Не забывай скорректировать свое питание. Как минимум, следи за суточным потреблением углеводов и чутка его ограничивай, если будет нужно.

Теперь к программе тренировок. В качестве примера берем 3-дневный сплит. Упор делаем на базу. Для эндоморфа допустимо тренироваться долго. Значит у тебя есть до полутора часов на блуждания по залу. Менять или корректировать упражнения рекомендуют каждые 2 — 2,5 месяца, однако это все индивидуально. Если прогресс идет, не части с заменами.

 

Программа на массу эндоморфам

 

Первая (ноги, плечи)

Приседания4х12-15
Жим ногами3х10-12
Разгибания ног3х12-15
Сгибания ног3х10-12
Армейский жим3х10-12
Тяга штанги к подбородку3х10-12
Скручивания на наклонной скамье3 подхода
Кардио10-12 минут

Вторая (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа4х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Разводка гантелей лежа3х12
Французский жим EZ штанги3х10-12
Разгибания рук на вертикальном блоке3х12
Кардио10-12 минут

Третья (спина, бицепс)

Подтягивания или вертикальный блок4х10-15
Становая тяга3х8-12
Тяга штанги к животу3х10-12
Подъем штанги на бицепс3х8-10
Молот3х8-12
Подъем ног в висе3 подхода
Кардио10-12 минут

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *