Считается, что мезоморф идеально подходит для занятий силовыми видами спорта. Данный индивид высок, силён и как будто по вечерам пьет Доместос (ибо процент жира почти не растет).

При правильном подходе к тренировкам силовые растут достаточно быстро. В связи с этим мезоморф может добавлять в программу изолирующие упражнения. Так будет улучшена форма мышц.

Разнообразь!

Старайся почаще шокировать свои мышцы. Это достигается различными путями: начиная с изменения количества подходов и повторений, заканчивая количеством тренировочных дней и углами наклона в упражнениях. Можешь использовать периодизацию. К примеру, месяц заниматься интенсивно, затем 1-2 недели более легких тренировок. Такой подход позволит постоянно наращивать силовые, а так же убережет от преутомленности и застоя. Главное помнить: все моменты, связанные с построением тренировочного цикла, индивидуальны. Нужно ориентироваться не на то, что «сказал дядя с ютуба», а на внутренние ощущения.

Беги, Форест, бери!

Если твоей целью является стать самым большим засранцем качком на районе, то гони в шею все мысли о беге на длинные дистанции. Длительные кардио нагрузки вполне могут дать отрицательный эффект. Сухая мышечная масса начнет попросту сжигаться, если ты делаешь забеги на 5 и более км минимум 3 раза в неделю.

Для постепенного уменьшения жировой прослойки вполне подойдет бег от 15 до 20 мнут несколько раз в неделю.

Есть что поесть?

Здесь следует придерживаться главных принципов при наборе массы. Потребление белка рассчитывать по принципу: «чем больше, тем лучше». Стремиться к 2г на 1 кг веса в день. Не забывать и про углеводы. Уровень их потребления должен оставаться высоким.

Особенностью построения питания мезоморфа является то, что более 20% калорий организм вполне может получать из жиров. Это поможет «прокачать» твои силовые.

Главное, в погоне за массой и силой попросту не разжиреть. Мезоморф может набирать качественную мышечную массы держа процент жира на уровне примерно 15-18%.

К тренировкам.

Среднее количество подходов рекомендовано от 6 до 8 на мышечную группу. Повторов делается от 8 до 12. В качестве образца тренировочной программы на массу для мезоморфа взят 3-дневный сплит. К слову, в период сушки особо удачливые мезоморфы могут придерживатсья стандартной программы и просто перестроить питание.

Программа на массу эндоморфам

Первая (спина, плечи)
Подтягивания с блином3 подхода (до отказа) + 1 разминочный подход
Становая тяга3х8/10
Тяга штанги в наклоне3х10-12
Армейский жим3х8-12 + 1 разминочный подход
Махи гантелями стоя (на средние дельты)3х12
Махи гантелями в наклоне (на задние дельты)3х12
Пресс3-5 подходов
Вторая (грудь, руки)
Жим штанги на горизонтальной лавке3х10/12 + 1 разминочный подход
Жим гантелей лежа на 30 градусов3х12
Разводка гантелей на горизонтальной лавке3х12
Подъем штанги на бицепс3х10/12 + 1 разминочный подход
Подъем гантелей на бицепс3х12
Французский жим с ez-штангой лежа3х10/12 + 1 разминочный подход
Разгибание рук в вертикальном блоке3х12
Пресс3-5 подходов
Третья (ноги)
Приседания со штангой3х10-12 + 1 разминочный подход
Жим ногами3х10/12
Разгибание ног в тренажере2х12-15
Сгибание ног в тренажере3х12-15
Упражнение на икры4х12-20
Пресс3-5 подходов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *