Считается, что мезоморф идеально подходит для занятий силовыми видами спорта. Данный индивид высок, силён и как будто по вечерам пьет Доместос (ибо процент жира почти не растет).
При правильном подходе к тренировкам силовые растут достаточно быстро. В связи с этим мезоморф может добавлять в программу изолирующие упражнения. Так будет улучшена форма мышц.
Разнообразь!
Старайся почаще шокировать свои мышцы. Это достигается различными путями: начиная с изменения количества подходов и повторений, заканчивая количеством тренировочных дней и углами наклона в упражнениях. Можешь использовать периодизацию. К примеру, месяц заниматься интенсивно, затем 1-2 недели более легких тренировок. Такой подход позволит постоянно наращивать силовые, а так же убережет от преутомленности и застоя. Главное помнить: все моменты, связанные с построением тренировочного цикла, индивидуальны. Нужно ориентироваться не на то, что «сказал дядя с ютуба», а на внутренние ощущения.
Беги, Форест, бери!
Если твоей целью является стать самым большим засранцем качком на районе, то гони в шею все мысли о беге на длинные дистанции. Длительные кардио нагрузки вполне могут дать отрицательный эффект. Сухая мышечная масса начнет попросту сжигаться, если ты делаешь забеги на 5 и более км минимум 3 раза в неделю.
Для постепенного уменьшения жировой прослойки вполне подойдет бег от 15 до 20 мнут несколько раз в неделю.
Есть что поесть?
Здесь следует придерживаться главных принципов при наборе массы. Потребление белка рассчитывать по принципу: «чем больше, тем лучше». Стремиться к 2г на 1 кг веса в день. Не забывать и про углеводы. Уровень их потребления должен оставаться высоким.
Особенностью построения питания мезоморфа является то, что более 20% калорий организм вполне может получать из жиров. Это поможет «прокачать» твои силовые.
Главное, в погоне за массой и силой попросту не разжиреть. Мезоморф может набирать качественную мышечную массы держа процент жира на уровне примерно 15-18%.
К тренировкам.
Среднее количество подходов рекомендовано от 6 до 8 на мышечную группу. Повторов делается от 8 до 12. В качестве образца тренировочной программы на массу для мезоморфа взят 3-дневный сплит. К слову, в период сушки особо удачливые мезоморфы могут придерживатсья стандартной программы и просто перестроить питание.
Программа на массу эндоморфам
| Первая (спина, плечи) | |
|---|---|
| Подтягивания с блином | 3 подхода (до отказа) + 1 разминочный подход |
| Становая тяга | 3х8/10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3х10-12 |
| Армейский жим | 3х8-12 + 1 разминочный подход |
| Махи гантелями стоя (на средние дельты) | 3х12 |
| Махи гантелями в наклоне (на задние дельты) | 3х12 |
| Пресс | 3-5 подходов |
| Вторая (грудь, руки) | |
| Жим штанги на горизонтальной лавке | 3х10/12 + 1 разминочный подход |
| Жим гантелей лежа на 30 градусов | 3х12 |
| Разводка гантелей на горизонтальной лавке | 3х12 |
| Подъем штанги на бицепс | 3х10/12 + 1 разминочный подход |
| Подъем гантелей на бицепс | 3х12 |
| Французский жим с ez-штангой лежа | 3х10/12 + 1 разминочный подход |
| Разгибание рук в вертикальном блоке | 3х12 |
| Пресс | 3-5 подходов |
| Третья (ноги) | |
| Приседания со штангой | 3х10-12 + 1 разминочный подход |
| Жим ногами | 3х10/12 |
| Разгибание ног в тренажере | 2х12-15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3х12-15 |
| Упражнение на икры | 4х12-20 |
| Пресс | 3-5 подходов |