Что такое рефид или углеводная загрузка (Ч.4)

углеводная загрузка

Рефид  — увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.


Как посчитать для себя?

Алгоритм простой:

  1. Узнать процент жира в организме и рассчитать вес сухой массы тела.
  2. Определить свою диетическую категорию, исходя из процента жира.
  3. Определить свою тренировочную категорию, исходя из уровня активности.
  4. Из второй таблицы узнать частоту и продолжительность рефида для вашей диетической и тренировочной категории.
  5. Из первой таблицы узнать количество углеводов для вашей продолжительности рефида

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю.

  1. Вес сухой массы тела: 60 кг х 23% = 13.8 кг чистого жира в организме. 60 кг — 13.8 кг = 46.2 кг
  2. Диетическая категория: 1
  3. Тренировочная категория: 1
  4. Продолжительность рефида: 5 часов (вариант на выбор)
  5. Количество углеводов. Нижняя граница: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок — обычная дневная норма. Жиры — не более 50 грамм.

 

Советы

  1. Лучший вариант — сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один — в течение часа после, а затем один — два часа спустя.
  2. Для рефида не стоит покупать впрок ничего «запрещенного» вплоть до его начала, чтобы не держать дома продукты, которые саботируют диету.
  3. Перенос рефида на выходные имеет свои преимущества. Например, вам не придется бороться на работе с перепадами энергии из-за колебания уровня сахара в крови. Также можно запланировать рефид на какое-то событие, когда можно законно поесть (хотя, контролировать жиры все равно придется).
  4. Первый рефид сделать самым коротким и смотреть на реакцию организма. Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет сильной прибавки в весе, которая не уходит за пару дней (что означает, что вы все-таки набрали лишний жир, а не воду), вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы — более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки.

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно — и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Автор: Лайл Макдональд, bodyrecomposition.com

Комменты от братюнь к “Что такое рефид или углеводная загрузка (Ч.4)” (1)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *