Данный рацион питания рассчитан для атлета, наевшего по крайней мере 90 кг веса. Минимальная калорийность 35 Ккал на килограмм веса. Если твой вес отличается от 90 кг, то придется немного поработать над корректировками. Вес продуктов рассчитывается не в готовом, а в сыром виде. Не перепутай.
Завтрак (8 часов)
- 100 гр овсяной каши;
- 3 вареных яйца (можешь даже поджарить, но без масла);
- 1 банан;
- чай / кофе.В итоге получаешь 653 Ккал (Б/Ж/У — 33.8/25.3/72.3)
Второй завтрак (11 часов)
- порция гейнера;В итоге получаешь 510 Ккал (Б/Ж/У — 46/0/58)
Обед (13 часов)
- 100 гр риса;
- 200 гр говядины (готовить снова придется без масла);
- около 400 гр овощей.В итоге получаешь 806 Ккал (Б/Ж/У — 42.6/36/76.6)
Полдник (16 часов)
- порция гейнера;В итоге получаешь 510 Ккал (Б/Ж/У — 46/0/58)
Тренировка
Ужин (20 часов)
- 100 гр макарон;
- 200 гр красной рыбы;
- около 400 гр овощи.В итоге получаешь 833 Ккал (Б/Ж/У — 57.3/32.1/77.4)
Перекус перед сном (23 часа)
- 200 гр нежирного творога;
- 50 гр ягод.В итоге получаешь 178 Ккал (Б/Ж/У — 36.6/0.3/7) Итого за прием: 178 ккал 36.6 Б|0.3 Ж|7 У