Правила 6 приёмов пищи

прием пищи

  • Съедайте хотя бы 2 г белка на 1 кг собственного веса;
  • Выпивайте как минимум 2,5 л воды и старайтесь пить еще больше;
  • Сразу после тренировки должнен быть соответствующий прием пищи и жидкости;
  • Всегда завтракайте;
  • Оставьте позади все чистые сахара и переработанные продукты питания;
  • Используйте спортивные добавки для улучшения мышечного роста.

Если коснуться наших 6 приемов пищи, то тут можно выделить 3 самых главных:

ЗАВТРАК

С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка.

Например:

  • каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 — рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи;
  • овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега — 3;
  • макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет.

Например:

  • отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока;
  • макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока.

ПЕРЕД СНОМ

Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин — казеин — длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом.

Например:

  • принять 5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога;
  • стакан воды и 1 ч.л. мёда.

Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей.

Фитнес питание — завтрак 1:
  • овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир).
Фитнес питание — завтрак 2:
  • гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.).
Фитнес питание — завтрак 3:
  • 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Фитнес питание- до тренировки:
  • за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона.
Фитнес питание — после тренировки:
  • через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок.
Фитнес питание — ужин:
  • куриные грудки, овощной салат, нежирный творог.

Заимствовано

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *