Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.
Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах).
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах).
Потом умножаем на коэффициент активности:
- Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20;
- Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38;
- Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55;
- Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.
Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона.
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона.
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)
Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.
- Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день;
- Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день;
- Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.
Исходя из этого, считаем:
- Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.;
- Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.;
- Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.