Увеличиваем чистую мышечную массу, используя метод тренировки: 10 Подходов по 10 Повторений.
Этот метод был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов.
Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете. Это считается за 1 подход.
ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ
Суперсет:
- Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #2 — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:
- Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут. Рассчитывай силы так, чтобы дожить до последнего сета, но выкладываться по максимуму)
Суперсет:
- Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
- Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
ТРЕНИРОВКА #3 — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Суперсет:
- Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
- Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
Суперсет:
- Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (отдых от 1 до 4 минут)
Частота Тренировок
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления. Следует учесть, что жена, теща, тяжелая работа и подобные факторы препятствуют выделению нормального количества сил и времени для тренировок. Оцеваний свои силы. Начин с 3 тренировок в неделю, а дальше — по ситуации.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
- День 1 — ТРЕНИРОВКУ #1,
- День 2 — отдых,
- День 3 — ТРЕНИРОВКУ #2,
- День 4 — отдых,
- День 5 — ТРЕНИРОВКУ #3,
- День 8 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1.
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 7 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
Советы по Питанию
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.
Отдых и Восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Уникальноe
Я думаю от такого объёма тренировки больше не захочется идти в зал и по итогу вообще забросишь тренировки) Лучше делать 1-3 подхода и всё)
Скорее всего да. Такие объемы не подойдут натуральному атлету. Лучше ужать упражнения (на некоторые группы достаточно всего 1-2, не больше) и правильно распределить количество подходов/повторений.
Объём в принципе средний, 36 сетов за тренировку (в сумме упражнений) это не особо много. Но в статье есть 2 ошибки: ошибка 1 — отдых 1 минута. Это бред. Короткий отдых даёт только дрочку сердца и избыточное закисление, но бесполезен для массы и силы, поэтому отдыхать надо от 2 до 5 минут, ближе к 2 минутам в начале и ближе к 5 минутам в конце упражнения. Ошибка 2 — распределение тренировочных дней, после окончания цикла (третьей тренировки в пятницу), на субботу назначен новый цикл с первой тренировки. А правильно бы дать 2 дня полного отдыха. Да и вообще не будет ошибкой если давать 2-3 дня отдыха между всеми тренировками. Ну и ещё третья ошибка, это идея увеличивать рабочий вес «сразу как смогли сделать». Нет. Надо сначала поработать с этим весом ещё пару циклов, потому что сразу как смогли сделать это ещё не означает полноценную адаптацию к данному весу. Надо дать возможность адаптироваться к весу всем системам организма, а это не один и не два тренировочных цикла. Я думаю 1 раз раз в месяц увеличение рабочего веса может быть безопасно. Не чаще. Лучше брать вес поменьше и делать правильно, чем рвать пупки и делать коряво.
Спасибо на такой развернутый комментарий.
По поводу 4-й тренировки для мезоморфов. Изначально программа рассчитывалась на людей, проводящих в зале и так много времени (5 тренировок в неделю). Но да, таких людей мало. Для большинства лучше давать больше отдыха мышцам.
По поводу 1 минуты отдыха. Изначально, программа рассчитана на тертых калачей. Однако, таких и правда мало… Увеличили время отдыха от 1 до 4 минут. В течении 2 минут можно восстановить большую часть сил. Еще 2 минуты уйдут на то, чтобы подавить тошноту и остановить головокружение.
Совет по поводу «контрольных» проходов по циклу так же имеет место быть. Однако, каждая программа имеет автора и его видение всего процесса. Никто не призывает повторять ее именно так, как написано. Метод двойной прогрессии вполне может зайти. А для кого-то он может оказаться не эффективным, так как человек не будет выкладываться на все 100%. Здесь уже идут индивидуальные предпочтения.
Многие вообще предлагают менять программу каждый 8 недель. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. При таком подходе вряд ли получится выйти на свой максимум в базовых упражнениях, не говоря уже о видимом прогрессе… И тем не менее добрая половина «диванных атлетов» рвут крышки на шейкерах, отстаивая данную гипотезу.
Новичкам эта программа не подойдёт, и я бы начинал с 10 по 6 с одним весом, и доводил бы до 10 по 10 с тем же весом. Только после этого я имел бы права увеличить вес, но увеличив вес я бы снова начал с 10 по 6. Можно в принципе и 10 по 4 делать, в более силовом режиме, и добавлять по 1 повторению в каждом сете на каждой тренировке. Сразу начинать с 10 повторений нельзя, это избыточное закисление будет.
Новичкам нужно давать подзатыльник только за чтение данной статьи. Первые пол года/год желательно тратить на освоение базы и правильной техники. Подобного рода программы идут как шокирующие, когда вареная кура совсем приелась, а вся остальная еда приобрела странный привкус гречи.