Какое самое переоцененное упражнение для бицепса?
Сгибание на нижнем блоке одной рукой. Если вы стоите слишком близко к блоку, во время подъема рабочего веса любое отклонение локтя в сторону может снизить нагрузку на бицепсы.
Более того, как только рука поднимается выше уровня локтевого сустава, бицепс получает короткую передышку (когда рука полностью согнута). В этот момент нагрузка ложится на локоть, а не на бицепс. Локоть должен оставаться прижатым к туловищу, а не выдвигаться вперед во время движения рукоятки. Отойдите от блока на пару шагов, чтобы все время держать мышцы в напряжении.
Какое самое недооцененное упражнение для бицепса?
Концентрированные сгибания с гантелей стоя; удивляет, как часто люди делают их неправильно. При правильном выполнении они превращаются в одно из лучших упражнений на бицепс и по-настоящему изолируют ту часть мышцы, которая дает пику бицепса необходимую высоту.
Концентрированные сгибания с гантелей стоя.
Я выполняю это упражнение стоя, опираясь одной рукой в колено. Вариант в положении сидя называется концентрированными сгибаниями.
Твое любимое упражнение для бицепса?
Сгибание рук на скамье Скотта, потому что я могу установить отличную связь мозга с мышцами, и мои руки прекрасно на это реагируют. Я обнаружил, что это движение для короткой головки обеспечивает постоянное давление от начала до конца диапазона движения. И я добавляю мощное сокращение в положении пикового сгибания.
Что советуешь для усиления эффекта сгибаний на скамье Скотта?
Мне нравится делать 1-2 подхода для форсирования пампинга, а затем несколько рабочих сетов по 10-12 повторений в каждом. Периодически прибегаю к дроп-сетам — по достижении мышечного отказа уменьшаю вес где-то на 25%, чтобы продолжить подход — и частичным повторениям: делаю шесть повторов в нижней фазе движения и еще шесть в верхней его половине. Когда тренируюсь с напарником, в последнем сете прошу его давить на снаряд, пока я сопротивляюсь его движению вниз. Это превращает эксцентрическую фазу в настоящее испытание и ведет к самому чудовищному давлению в мышцах, которое вы когда-либо чувствовали.
Сгибания на скамье Скотта
Когда мой напарник давит на гриф, я фокусируюсь на эксцентрической, или негативной фазе движения, о которой часто забывают. А поскольку в эксцентрической фазе вы сильнее, чем в концентрической, это позволяет более полноценно проработать мышечные волокна и выжать их до последней капли. Я убежден, что эксцентрическая фаза так же важна, как концентрическая, хотя многие атлеты ею пренебрегают. С помощью негативов мы можете добиться куда большего повреждения мышечных волокон.
Где место тренировки бицепсов в твоем тренировочном сплите?
Недавно я пересмотрел свою стратегию. Руки — самая сильная часть моего тела, и мне пришлось снизить нагрузку на руки, чтобы сохранить пропорциональное развитие всех частей тела. Сейчас я тренирую бицепсы раз в неделю вместе с трицепсами. Только руки. И ограничиваюсь примерно десятью подходами на бицепс. Раньше я делал до двадцати сетов, но теперь сократил объем нагрузки вдвое.
Какую схему повторений советуешь для бицепса?
Я начинаю с подъемов обычной штанги или штанги с EZ-грифом стоя. Делаю два разминочных подхода и два рабочих. Затем перехожу к какому-то варианту подъема гантелей, сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — и делаю 3 подхода в каждом. Обычно я добираюсь до мышечного отказа в районе 10-го повторения. Примерно за шесть недель до соревнований за титул Мистер Вселенная я использовал много-повторную схему, поскольку хотел усилить прорисовку рельефа рук. А еще раньше я неделями тренировался с весом, который не мог поднять больше 6 раз — это достаточно серьезный рабочий вес.
У тебя есть любимые примеры интенсивного тренинга для бицепсов?
Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений. Многие не понимают принцип читинговых повторений и не знают, как извлечь из них пользу. С читинговыми повторениями вы делаете столько чистых подходов, сколько можете, но затем не бросаете штангу, а создаете дополнительный импульс от колен и бедер, чтобы продолжить подход. Это позволяет вам завершить несколько дополнительных повторений, которые в обычной ситуации вы бы сделать не смогли.
Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений
Мне также нравится супинировать кисти рук и поднимать мизинец максимально высоко. Это смещает акцент на внешнюю головку бицепса. Еще я делаю сгибание «Молоток» не с гантелями, а с канатной рукоятью на блоке. Это открывает возможность небольшой супинации в верхней фазе, когда я поворачиваю кисть. Я напрягаю мышцу и в верхней точке удерживаю на секунду пиковое сокращение.
Какой лучший способ поднять интенсивность тренировки бицепса, если работаешь без напарника?
Работайте в высоком темпе. Иногда я делаю суперсеты и объединяю движения на бицепс с упражнениями для трицепса, благодаря чему уменьшаю отдых между подходами. Пока бицепсы восстанавливаются, вы тренируете трицепсы; а пока восстанавливаются трицепсы, вы качаете бицепсы. Это очень интенсивная стратегия, и она сокращает общее время тренировки.
Самая большая ошибка во время тренировки бицепсов?
Недостаток концентрации. Я думаю, весь секрет в связи мозга и мышц. Если вам не удается ее установить, тренировка страдает, и вы выполняете движения на автомате. Быть сфокусированным, значит, ни на что не отвлекаться.
Кроме того, я часто вижу людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой. Вы обязаны освоить технику, прежде чем возьметесь на тяжелые рабочие веса.
Твоя главная ошибка на ранних этапах карьеры?
Я часто сбивался с курса, пытаясь взять максимально возможный вес, который мог поднять. Через какое-то время вы начинаете работать с реально тяжелым весом, но это значительно повышает риск разрыва мышцы, с чем я столкнулся несколько раз. К счастью, травмы были легкими. Сегодня я больше не использую такую стратегию тренировки бицепсов. Я понял, что мне не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы добиваться успехов.
У тебя есть любимый способ завершения тренировки для супер пампинга бицепсов?
Скажем, я делаю сгибание на скамье Скотта: выполняю дроп-сеты с тяжелым рабочим весом и сбрасываю пару блинов, когда дохожу до отказа. Делаю так несколько раз. Сколько сбросить, решаю интуитивно; это зависит от того, как я себя чувствую.
Какой совет по тренировке бицепсов стал самым ценным для тебя?
Когда я готовился к своему второму соревнованию, мне посоветовали делать подъем штанги стоя с прямым, а не гнутым грифом, который я все время использовал до этого. Упражнение давалось мне легко, но стоило перейти на прямой гриф, и запястья начали болеть, потому что нижний хват сильнее их нагружал. По прошествии какого-то времени запястья окрепли, и я думаю, что смог добавить немало качественной массы, выполняя сгибания с прямым грифом в начале тренировки.
Когда люди спрашивают, в чем секрет твоих мускулистых рук, что ты им отвечаешь?
С самого начала я любил тренировать руки; я делал это три раза в неделю. Очевидно, вы должны наслаждаться тренировками бицепсов и работать на пределе возможностей. В начале тренировки выполняйте упражнения с большим весом, а в концовке — изолированные упражнения. Вот и весь секрет.
Заимствовано