Обратная пирамида Джо Вейдера

пирамида

Противоречивая тема противоречивого персонажа. Один из принципов «старины Джо» — обратная пирамида. Кому полезен данный протокол и сколько ты сможешь набрать, если прочитаешь данную статью. Все по порядку.

Как ты понял из названия: обратная пирамида является полной противоположностью той, к которой все привыкли. Если мыслительный процесс дает сбой, то вот как выглядит традиционная схема: в каждом подходе ты накидываешь вес и уменьшаешь повторы. По принципу Джо Вейдера стартовать нужно с максимального веса, а затем постепенно его уменьшаешь, наращивая количество повторений.

В чем польза

При стандартном подходе ты доходишь до пиковых нагрузок в самом конце. Мышцы к этому времени изрядно устанут и далеко не факт, что вес пойдет как должен. Принцип Джо Вейдера заключается в том, что тянешь изначально максимум со свежими, не уставшими, мышцами. В теории, можно тянуть больше чем в обычном режиме, так как усталость не успела навалиться и ты, в целом, бодрячком. Продолжая логическую цепочку: больше веса — больше микротравм, больше микротравм — больше усилий, чтобы залатать дыру и сделать мышцу более подготовленной. Важно помнить, что усиленный мышечный рост невозможен без достаточного восстановления и правильного питания.

Как пользоваться методикой

Для начала выбери себе нужное упражнение. Стремись сделать 6-8 повторений в первом сете. Вес для самого тяжелого подхода подбирается опционально. Не следует делать это наобум, поэтому пользуйся теми упражнениями, в которых ты хорош (если такие, конечно, есть).

Второй подход будет уже с весом, на 10-20 % легче первого. Повторы, так же, увеличивай до 8-10. Дальше все должно происходить в том же ключе. Повторы увеличивай до 10-12, а затем до 12-15 соответственно.

Использование обратной пирамиды возможно практически для любой группы мышц. Автор методики утверждает, что мощный прогресс ты получишь как в базовых упражнениях, так и в изолирующих.

Чтобы избежать травм и опасностей, нужно очень серьезно подходить к выбору первого (максимального) веса в упражнении. Делать 6-8 повторений следует без нарушения техники, а это немного снизит планку. Если плюнешь на предосторожности, то прогрессировать будешь как ноги Терешина (хрен знает, есть ли они вообще).

П.С.: статья является ознакомительной и не призывает переходить на сторону зла при нормальном росте мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *