Привет, друзья. Сегодня очень важная тема, которая ответит на часто задаваемый вопрос: почему же мои мышцы не растут. Который я рассмотрю с точки зрения неправильного типа тренинга.
Главная особенность большим мышц — это высокая силовая работоспособность!
- У пауэрлифтера — высокая силовая мощность.
- У гиревика или кроссфитера — высокая силовая выносливость
- У культуриста — высокая силовая работоспособность
Так же, следующая важная особенность — это универсальность. Мышцы, для того чтоб стать большими, должны уметь показывать помимо работоспособности не плохую силу и не плохую выносливость. Именно поэтому, в идеале, для роста больших мышц нужна разная нагрузка, но с акцентом на тренировку большой работоспособности.
Если ваша цель большие мышцы, то ваш тренинг должен содержать большое количество подходов и упражнений (большой объём тренировки).
Сложность заключается в том, что нужно учитывать массу других факторов:
- Если тренировка будет слишком объемная, то повреждения могут оказать больше, чем последующий рост.
- Если тренировка будет слишком маленькая (по обьему), то повреждений будет слишком мало для последующего мышечного роста.
Объём тренировки прямо зависит от тяжести веса в каждом подходе!
Можно тренироваться либо долго, либо тяжело, но нельзя тяжело + долго одновременно
- Тяжелые веса хорошо тренируют силу в чистом виде (на один раз). В этом их плюс и минус. Сила нам нужна, потому что именно для генерации большей силы утолщаются мышечные волокна. С другой стороны, тренировка на силу нам не нужна, потому что удлиняет отдых между подходами (падает работоспособность). Где же выход? Выход посередине. Должна быть альтернатива: веса достаточно тяжелые чтоб истощать энергетику, но достаточно легкие, чтоб можно было восстановиться к следующему подходу быстро: за 1-2 минуты.
- Либо другая альтернатива: периодизация. Когда мы чередуем тяжелые тренировки на силу (большой отдых между подходами) с средними тренировками на работаспособность (меньше отдых между подходами). Это позволяет нам и «волков» накормить и «овец» оставить целыми.
Тяжесть тренировки
Понятие более чем относительное. Особенно когда под тяжестью тренировки подразумевают ее интенсивность. Человек может работать с очень тяжелыми весами, но отдыхать 5-10 минут между подходами. Либо другой пример, человек может работать с легкими весами, но делать подход за подходом через каждые 20-30 секунд отдыха. У кого из них тренировка тяжелее (интенсивнее)?
На мой взгляд, и природа со мной согласна, самые «тяжелые тренировки» в культуризме, потому что мы заставляем наши мышцы работать (адаптироваться) сразу по нескольким путям:
- С тяжелыми весами (силовой тренинг)
- Мало отдыхаем между подходами (это выносливость уже)
- Делаем много подходов с тяжелыми весами (это работоспособность)
Почему я сказал, что природа со мной согласна? А вы вспомните на какую адаптацию природа (наше тело) пойдет в последнею очередь? На рост мышц, потому что это самая сложная и дорогая адаптация. А закон сохранения энергии нам говорит, что нихера просто так не бывает! За каждый минус свой плюс! Поэтому самые значительные прибавки в мышцах будут за самые тяжелые тренировки (за самые важные адаптации)! Это же очевидные вещи. Более того, наше подсознание прекрасно это понимает. Именно поэтому мы завидуем человеку с большими мышцами. Где то в глубине души мы понимаем, что большие мышцы просто так не бывают. Они говорят о том, что этот человек великолепно приспособлен для длительной силовой работы. И в этом лучше нас. Ох как это не нравится большинству слюнявых обывателей! Которые в такой ситуации начинают называть качков дебилдерами, импотентами и «картонными» спортсменами.
Денис Борисов