Привет, друзья. Сегодня очень важная тема, которая ответит на часто задаваемый вопрос: почему же мои мышцы не растут. Который я рассмотрю с точки зрения неправильного типа тренинга.
Хорошо. Ближе к телу. Тяжесть тренировки (интенсивность) можно разделить на три большие группы.
Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ), Средне Интенсивный Тренинг (СИТ) и Низко Интенсивный Тренинг (НИТ).
- ВИТ 75-100% (тяжелые веса)
- СИТ 50-75% (средние веса)
- НИТ 20-50% (легкие веса)
- Чем тяжелее веса, тем больше приходится отдыхать между подходами и тем меньше интенсивность такой тренировки.
- Чем короче отдых между подходами, тем легче веса мы вынуждены использовать.
Культуризм, где то посередине. НО, учтите, культурист тренирует ВСЕ! Просто Средне Интенсивного Тренинга (СИТ) в его программе больше чем ВИТ и НИТ!
Почему для больших мышц ВИТ не самый лучший вариант?
Потому что при тренинге с очень большими весами есть «отказ» (неспособность продолжить подход), который происходит не по причине глубокого истощения энергетических запасов мышцы, а по причине отказа ЦНС + легкое падение энергетики!
Энергетика мышечных сокращений принципиально важна для роста больших мышц. При длительной мышечной работе (6-12 повторений) вы «заставляете» ваши мышцы адаптироваться к нехватке энергии путем ее ресинтеза (гликолиз) в больших количествах. Во время этой химической реакции ресинтеза энергии и вырабатывается ряд анаболических факторов (половые гормоны, ионы водорода, и-РНК и т.д.) которые запускают рост ваших мышц.
При короткой мышечной работе (повторение на раз с максимальной мощностью) вы глубоко не истощаете запасы энергии в мышцах. Фактически гликолиз не успевает включится, потому что вы тратите «разовый запас» АТФ + КрФ (креатин фосфат, по реакции Ломана). А значит нет ресинтеза энергии и нет выработки анаболических факторов…
То, как скоро вы остановите свой подход на прямую зависит от веса штанги. Если этот вес очень большой (ВИТ), то вы сможете сделать 1-5 повторений. И этого для серьезного роста мышц будет мало. Нужно делать от 6 повторений.
Почему для больших мышц НИТ не самый лучший вариант?
Опять основная причина — энергия. Всегда думайте о ней. Энергия в нашем теле, это как деньги в мировой политики и экономике. Найдите кому это выгодно и вы поймете суть! Так вот при слишком легких весах (много повторений) расход энергии идет меньшими порциями и дольше. В результате телу выгодно использовать более экономный способ ресинтеза энергии путем окисления питательных веществ, вместо гликолиза — «полезного» для роста мышц. Поэтому делать много повторений (15-20 и больше…) не самый лучший вариант если ваша цель — максимальный рост мышц.
Когда лучше всего растут мышцы?
Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.
- Рано остановите работу (большой вес) и…не будет глубокого истощения энергии
- Поздно остановите работу (маленький вес) и… включится другой способ энергообеспечения.
- Оптимально — по середине (6-12 повторений, веса средней тяжести). А это, как вы поняли и есть Средне Интенсивный Тренинг направленный на развитие мышечной работоспособности.
Это простые истины, которые интуитивно понимают все опытные культуристы. Почему эти схемы НЕ помогают новичкам? Две причины:
- Либо они еще не готовы к такому большому объему нагрузок (делают сразу слишком много подходов и повторений, без подготовки тела).
- Либо тренируются долго и тяжело одновременно
Одно вытекает из другого. И в итоге…»плато» или перетренированность. Мышцы естественно не растут потому что телу не до этого. Тело ликвидирует страшнейшие повреждения. Какой уж тут рост?
Поэтому, никогда не копируйте схемы профессионалов. Для того, чтоб работать по этим схемам профессионалы десятками лет готовили (адаптировали) все системы своего организма. Вам же не приходит в голову соревноваться с глубоководными ныряльщиками за жемчугом, когда вы плаваете в бассейне. Так почему вы пытаетесь повторить то, что умеет делать профессиональный культурист в тренажерном зале?
Самым разумным будет очень Постепенное увеличение нагрузки от самой ничтожной для того, чтоб понять, где ваш придел.
Еще более разумным будет чередование разных тренировок для того, чтоб развиваться во всех направлениях и сохранить здоровье. Именно этого мы будет придерживаться во время наших тренировок для того, чтоб получить максимальный результат.
Денис Борисов