Раздвигаем плечи (Ч.1)

тренировка плеч

Начни с анатомии

У тебя не получится добиться хорошего результата без знания основ. Итак плечи — это 3 пучка дельт (передний, средний и задний). Задний пучок является самым большим из 3-х и требует более тщательной проработки.

Так уж сложилось, что плечи находятся на одном из сложнейших суставов тела, следовательно сходу накидывать большие веса никак нельзя.

Стартуй с базы

Хорошие результаты получаются только при хороших нагрузках. В таком случае всегда начинай с базового комплексного упражнения. Бомбить все пучки разводками не получится (точнее делать то можно, но толку мало). Бери на вооружение жимы, тяжелые (соразмерные с твоими возможностями) гантели и вперед! Не думай о том, что включаешь и другие мышцы. Все в комплексе работает только лучше.

Добавляй изолированные упражнения

Изолированными упражнениями хорошо можно расставлять акценты в тренировке отдельных пучков. Так ты подтянешь отстающие мышцы. Еще 1 важный пункт — это увеличение тренировочного объема без риска для суставов (не секрет, что большими весами ты постепенно гробишь суставы). К примеру ты делаешь 3 подхода жима и 3 подхода разведений стоя. Со временем можно легко добавить еще и разведения в наклоне 3-м упражнением.

Часто программа выглядит так: сперва 3-4 подхода жима на плечи, затем по 1 упражнению на каждый пучок дельт. Подход можно немного модифицировать, если менять местами изолирующие упражнения на каждой тренировке.

Частота тренировок

Так уж сложилось, что плечи нагружаются во многих базовых упражнениях. Чтобы не перенапрягать плечи всю неделю лучше совместить их с той группой мышц, которая дает максимальную нагрузку на них. Такой группой являются грудные. Если ты еще новичок, то смело делай грудь и плечи на 1-й тренировке. Так ты дашь плечам больше отдыха. Запомни: нельзя тренировать плечи за день до или после тренировки грудных.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *