Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге

бодибилдинге

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях.

Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

  • 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка);
  • 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка;
  • 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка;

2 неделя:

  • 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка;
  • 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка);
  • 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка);

3 неделя:

  • 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка;
  • 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка);
  • 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка);

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите: 

  • 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»;
  • 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»;
  • 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.;

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. «Внимание» Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нервной и мышечной систем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *