Как часто ты меняешь упражнения? Сколько различных упражнений используешь для одной мышцы? Задумывался ли ты: зачем делаешь именно так? К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала просто «на автомате» делают свои подходы.
Кто-то полагает, что таким образом он прокачает внутреннюю или внешнюю часть конкретной мышцы. Правда в том, что в ряде случаев ты можешь смело резать с половину своих упражнений. Пришло время разобрать: где разнообразие работает, а где — нет.
Грудь
Грудные мышцы принято делить на 3 части. Все потому, что их места крепления различны:
- ключичная часть, идет от внутренней половины ключицы;
- грудино-реберная часть, идет от передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
В целом, структура груди напоминает веер. Все начинается у плечевой кости. Далее мышцы расходятся в стороны аж до передней брюшной мышцы. Благодаря такому строению мы имеем различное вовлечение целевой мышцы. Все зависит от углов и направления движения.
Задача грудных мышц — приведение рук к туловищу. Если ты приводишь руки прямо перед собой, то задействуешь среднюю часть груди, если выше — верхнюю, ниже — нижнюю. Внутренней и внешней части груди не существует, как таковой. Мышца всегда растет по всей длине, а не выбранными частями. Здесь лишь генетика может изначально заложить форму твоей груди. Отсюда вывод: хочешь прокачать всю грудь, делай жимы под различными углами. К слову, жим на горизонтальной скамье хорошо нагружает середину и низ груди, но слабо задействует верхнюю ее часть. Тоже делает и разводка на горизонтальной скамье.
Лучшей комбинацией для большинства будет 1 упражнение на горизонтальной скамье и 1 на скамье с наклоном вверх. При наличии правильной техники и отсутствии жима плечами хватит и 2-х упражнений с полной отдачей. Если ты стремишься нагрузить все части груди, обрати внимание на кроссовер или сведение рук перед грудью.