Жиросжигающие тренировки

Жиросжигающие тренировки

Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.

Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
  • Выпады в движении;
  • Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
  • Жим штанги лежа;
  • Жим гантелей лежа.
Трисеты

Подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.

  • Жим гантелей сидя;
  • Зашагивания на скамью;
  • Тяга штанги в наклоне.
Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.
  • Сгибания ног;
  • Разгибания ног;
  • Сгибания ног.
Комбо-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.
  • Подтягивания широким хватом;
  • Жим штанги вверх.

Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.

  • Выпад + выпад в движении + присед;

Или 

  • Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме);

Или 

  • Присед «сумо» + тяга к подбородку;

Или 

  • Выпады + разведение гантелей.

Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.

  • Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);
  • Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).

Или 

  • Ходьба 1 минута;
  • Бег в свободном ритме 1 минута;
  • Спринт 1 минута.
Круговая тренировка

Объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.

  • Приседания «сумо» с тягой к подбородку;
  • Выпады в движении;
  • Гиперэкстензия;
  • Подтягивания;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Скручивания.

Принципы жиросжигающей тренировки

Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).

Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:

  1. Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);
  2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
  3. Количество повторений от 6 до 20;
  4. Свободные веса, а не тренажеры;
  5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
  6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);
  7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.

Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.

Заимствовано

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *