Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.
Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд.
- Выпады в движении;
- Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.
Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.
- Жим штанги лежа;
- Жим гантелей лежа.
Трисеты
Подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.
- Жим гантелей сидя;
- Зашагивания на скамью;
- Тяга штанги в наклоне.
Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.
- Сгибания ног;
- Разгибания ног;
- Сгибания ног.
Комбо-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.
- Подтягивания широким хватом;
- Жим штанги вверх.
Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.
- Выпад + выпад в движении + присед;
Или
- Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме);
Или
- Присед «сумо» + тяга к подбородку;
Или
- Выпады + разведение гантелей.
Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.
- Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка);
- Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения).
Или
- Ходьба 1 минута;
- Бег в свободном ритме 1 минута;
- Спринт 1 минута.
Круговая тренировка
Объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.
- Приседания «сумо» с тягой к подбородку;
- Выпады в движении;
- Гиперэкстензия;
- Подтягивания;
- Жим гантелей на наклонной скамье;
- Скручивания.
Принципы жиросжигающей тренировки
Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).
Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:
- Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных);
- Тренировки на все тело или двухдневный сплит;
- Количество повторений от 6 до 20;
- Свободные веса, а не тренажеры;
- Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио;
- Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.);
- Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.
Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии.