Крепкие кости — фундамент здорового и спортивного тела, готового к активной и долгой жизни. Узнайте, как питание и тренировки помогают поддерживать прочность костей в любом возрасте!
Наверняка вы думаете, что слишком молоды, чтобы всерьез беспокоиться о здоровье костной системы, но я спешу вас предостеречь. Готовить сани нужно летом. К 18 годам в организме сформировано около 90% костной ткани. В 30 лет шансы укрепить кости и увеличить их минеральную плотность стремятся к нулю.
К счастью, питание и физическая активность оказывают колоссальное влияние на прочность костей и дают возможность сделать их еще более крепкими. Начните усиливать фундамент вашего тела сегодня, взяв за привычку правильные стратегии питания и тренировок!
Кальций: цемент костной системы
Кость — живая ткань, которая непрерывно обновляется. Перестройка идет за счет разрушения старой и добавления новой ткани. Называется цикл резорбции и остеосинтеза ремоделированием. Если вы нормально питаетесь и занимаетесь спортом, организм увеличивает резерв костной материи вплоть до тридцати лет.
К тридцати годам резорбция догоняет остеосинтез, и вскоре баланс ремоделирования становится отрицательным. Разрушение начинает преобладать над созиданием, но образ жизни и особенности питания помогают поддерживать здоровье, минеральную плотность и прочность костей.
Логично предположить, что если в молодости вы не достигли пика минерализации кости, риск проблем со здоровьем возрастает. Результаты исследования, опубликованного в журнале «Наука и медицина в спорте и физкультуре», показали, что у 22-50 процентов спортсменок есть признаки остеопении (снижение плотности костной ткани).
Поскольку 99,5% от общего количества кальция в организме находится в костях, несложно прийти к выводу, что кальций играет ключевую роль в оптимизации архитектоники и прочности кости. Чтобы цементировать костную систему, Марта Пайрон (кандидат наук, специалист по спортивной медицине института «Медицина в Движении», Остин, Техас) рекомендует женщинам получать не менее 1200 мг кальция в день.