3 способа укрепления костей (Ч.2)

костей

Крепкие кости — фундамент здорового и спортивного тела, готового к активной и долгой жизни. Узнайте, как питание и тренировки помогают поддерживать прочность костей в любом возрасте!

Кальция много в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в овощах семейства крестоцветных (брокколи, пак-чой), в продуктах из сои (тофу, эдамаме, сейтан), в обычной фасоли. Если в вашем рационе этих вкусностей не хватает, посмотрите в сторону пищевых добавок, которые помогут покрыть дневную норму кальция.

Из широкого ассортимента БАД-ов выбирайте препараты, в состав которых входит кальция карбонат или цитрат. В такой форме кальций усваивается лучше всего.

Витамин D: правая рука кальция

Витамин D упрощает захват кальция костной тканью и тем самым делает кости крепче. К сожалению, немногие продукты могут похвастать достаточным содержанием витамина D, и это проблема.

Хорошая новость в том, что солнечный свет — лучший источник витамина D. Под влиянием ультрафиолета в клетках кожи запускается каскад химических реакций, в ходе которых предшественник витамина D, 7-дегидрохолестерол, превращается в активную форму витамина — кальцитриол. Кальцитриол действует как гормон: он стимулирует синтез связывающих кальций белков и тем самым улучшает его усвоение костной тканью.

3 способа укрепления костей

Было бы здорово, если бы достаточно было выйти на солнце! Образ жизни, география проживания, пигментация кожи и защитные крема — эти факторы препятствуют проникновению УФ-лучей, необходимых для запуска химических реакций. Как итог, у большинства из нас развивается дефицит витамина D. Доктор Марта Пайрон рекомендует принимать его в виде добавок в дозировке 800-1000 МЕ в день.

Чтобы улучшить абсорбцию, выбирайте добавки с витамином D3, известным как холекальциферол. Когда дело касается усвоения, он в сто раз круче витамина D2.

Силовой тренинг: финальный аккорд

Силовой тренинг повышает минеральную плотность и прочность костной ткани. Все потому что подъем тяжестей становится для костей большим стрессом. Чтобы приспособиться к такому стрессу, организм усиливает деление клеток, отвечающих за формирование новой костной материи. В результате плотность кости остается на прежнем уровне и даже усиливается.

Старайтесь уделять силовому тренингу хотя бы 2-3 часа в неделю. Отжимания и приседания с массой тела тоже сгодятся, равно как и другие упражнения, которые нагружают осевой скелет и заставляют его напрячься. Прыжки на скакалке, прогулки и пробежки — неплохие способы поддерживать минеральную плотности кости.

Автор: Кристина Олсон

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *