Боли в пояснице — это как вредная бабуля в булочной. Ты не хочешь с ней контактировать, но от этого никуда не деться. Причем с данной проблемой сталкиваются все поголовно, будь то офисный планктон или матерый бодибилдер.
Почему болит
Сидячая работа
Давай подумаем, как может начинаться твой день. Ты сгребаешь себя с кровати, умываешься (ведь правда?) и ползешь завтракать. Первый и самый важный прием пищи ты вряд ли принимаешь стоя. Затем работа или учеба так же вынуждают сидеть не меньше 8 часов. Есть, конечно, обеденный перерыв, но ведь в обед можно посидеть и расслабиться, не так ли?
Работа домой все так же проходит сидя. Сидеть, правда, ты можешь или в комфортном автомобиле, или просто в городском транспорте. Затем ужин и все снова без изменений.
В анатомическом плане с тобой в это время происходит следующее: подвздошная и задние мышцы бедра несколько укорачиваются, в следствии этого возникает напряжение в поясничном отделе. Ну а дальше по накатанной к болям и воспалениям.
Постоянное напряжение в спине
Думаешь, если ты спортсмен, то проблем не будет? Как бы не так! Интенсивный бег, таскание тяжестей, прыжки и т.д. стимулируют большое мышечное напряжение (мы о мышцах спины, если ты не помнишь). Если делать все это на холодные мышцы (без разминки), то велика вероятность получить травму. В целом при такого рода нагрузке мышцы сокращаются и спина получает тот же негативный эффект, что и от сидячей работы.
Чтобы избежать лишних проблем нужно правильно подходить к построению тренировочной программы. Людям с подвижными позвоночными дисками рекомендуют не делать глубокие наклоны.
Йога как средство лечения
Несколько упражнений, которые определенно помогут справиться с болями в пояснице. Помни, что выполнять их нужно каждый день, а дышать правильно (то есть вдыхать носом).
Растягивания сухожилий
Ложись на пол или любую твердую поверхность и согни правую ногу в колене. Далее прижми колено к груди и намотай на него полотенце (можешь заменить шарфом). Края полотенца держи руками. Ногу в полотенцем вытягивай вверх и начинай тянуться пяткой вперед. Если чувствуешь дискомфорт в пояснице, согни левую ногу в колене и поставь ее на пол. Держать в таком положении ноги нужно от 3 до 5 минут, затем ноги поменять.
Скручивания
Ноги нужно согнуть, а колени прижать к груди. Руки раскинуть в стороны. Далее не разгибая ног опустить их вправо (плечи должны быть прижаты к полу). Так пролежать пару минут, затем повторить в другую сторону. Выполнять данное упражнение следует на выдохе.
Сфинкс
Здесь тебе потребуется лечь на пол на живот. Упор делается на предплечья. Локти держать под предплечьями. Ладони со стопами держать неподвижно. Для ускорения кровостока в пояснице необходимо лобковой костью прижаться к полу. В такой странной позе лежать нужно около 3 минут.
Голубь
Теперь тебе потребуется встать на четвереньки. Левое колено нужно выдвинуть в направлении запястья левой руки. Далее сделать наклон вперед и скрестить локти перед собой (так ты получишь опору для лба. Ну или запутаешься окончательно). Клади голову на локти и продержись так до 3 минут. Дальше повторяешь тоже самое, но для другой ноги.
Продевание нити в иглу
Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Левая нога кладется на правую, чтобы получилось нечто, похожее на цифру 4. Потом правая нога поднимается так, чтобы голень стала параллельна полу. Последний шаг — это обхватить бедро правой ноги и так удерживать тело пару минут. Естественно, все нужно повторить и для левой ноги.
Вертикальное выпрямление ног
Ложись на пол и напрягай попецкого (твои ягодичные мышцы). Ноги выпрями вдоль стены. Такое положение помогает расслаблению поясничного отдела и избавляет от лишней жидкости в лодыжках и стопах. Лежать так желательно от 5 до 10 минут.