Еще больше калорий
Если ты мужчина, то велика вероятность того, что ты нуждаешься в порядочном количестве калорий (при учете активного образа жизни).
Читать далее
Если ты мужчина, то велика вероятность того, что ты нуждаешься в порядочном количестве калорий (при учете активного образа жизни).
Читать далее
Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена и выполнения движений.
Читать далее
Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.
Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет Вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что Вы его не будете замечать.
Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день Вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество.
Питайтесь как и когда Вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если Вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.
Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.
Гейнер — белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).
Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо, рыбу (в том числе жирную) и морепродукты.
Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).
Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка. Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 содержатся в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.
За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.
Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит Вас от катаболизма (разрушения мышц), который может иметь место во время 8-ми часового периода «голодания», пока Вы спите.
На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин. Если Вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если Вы просыпаетесь естественным образом (можно выпить пару стаканов воды перед сном). Не стоит ставить будильник и прерывать сон намеренно.
Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.
Мезоморфам повезло больше всех — они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.
Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Однако лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда Вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.
Медленные углеводы употребляйте тогда, когда Вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки. Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у Вас было много энергии.
Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Наличие продуманного плана – уже половина успеха. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь Вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем Вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.
Что такое протеин? Протеин в переводе с английского – белок. То есть протеин – это спортивное питание, где основным составляющим является белок. Как правило, это 70% – 90% состава.
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий в таком количестве, чтобы организм смог их усвоить.Постепенное наращивание калорий лучший способ приучить организм потреблять больше и запускать строительные процессы.
Если твой вес слегка перевалил за 60 кг, а рост близится к 2 метрам — нужно исправлять ситуацию. Любой тренер в спортивном зале первым делом посоветует налегать на гейнер. Но что что за гейнер такой понимают далеко не все. Чтож, давай разбираться.
Этот коктейль даст тебе 90 грамм казеина, 70 грамм углей и 140 грамм жиров и 1960 кКал!
Да прибудет с нами масса!
Читать далее
Гейнер Fast Gain – это незаменимый белково-углеводный продукт, созданный специально для спортсменов, людей с повышенной физической нагрузкой и тех, кто хочет набрать максимум мышечной массы в кратчайшие сроки. В его состав входят высококачественный сывороточный белок и быстрые углеводы, которые дадут мощный и своевременный заряд энергии вашему организму.
Как повторялось уже миллион раз: бодибилдинг стоит на 3-х китах- питание, тренировки, отдых. Целеустремленность и настойчивость нужна везде, даже в питании. Не следует делать слишком резких перемен, так как организм может поднять бунт.