Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

трехдневный сплит

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

  • Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений;

 

  • Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений;
  • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений;

 

  • Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений;

 

  • Скручивания в висе 4 подхода до отказа;
  • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа;
  • Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа.

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

  • Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений;
  • Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений;
  • Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений;
  • Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений;
  • Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений;
  • Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений.

ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

  • Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений;
  • Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений;
  • Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений;

 

  • Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений;

 

  • Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений;
  • Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений;

 

  • Скручивания в висе 4 подхода до отказа;
  • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа;

 

  • Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа.
Заимствовано

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *