Суть комплекса:
3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.
Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами – 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм.
Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений.
Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован.
Понедельник (НОГИ)
- Приседания с штангой на плечах – 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)
- Жим ногами лежа – 3Х10 (рабочие)
- «Мертвая тяга» на прямых ногах – 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)
- Сгибание ног лежа – 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя – 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
- Подтягивания или тяга вертикального блока к груди – 4Х6-10
- Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка) – 3Х6-10
- Горизонтальная тяга – 2-3Х6-10
- Жим штанги стоя – 2Х15 (разминка) +3Х6-10
- Махи гантелями стоя – 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие)
- Махи гантелей в наклоне – 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие)
Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ)
- Жим штанги лежа – 2х15 (разминка)+ 3х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 1х15 (разминка)+ 3х6-10
- Разводка гантелей лежа – 3Х8-10
- Подъем штанги на бицепс – 1х15 (разминка) + 4х6-10
- Брусья – 4х6 (рабочие)
- Французский жим штанги лежа – 4х6-10 (рабочие)
Пояснение
3Х10-15 – 3 подхода по 10-15 повторений.
