Фулбади. Система тренировок трижды в неделю (Ч.3)

тренировок

В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».

Тренировка мышечной группы 1 раз в 5 дней и два раза в неделю

Вот мы и подошли к тому виду тренинга, который я предпочитаю больше всего. Это некая золотая средина. Лучшее тренировочное применение, для большинства тренирующихся, это как раз что-то между тренировками мышечной группы два раза в неделю и раз в 5 дней, такой метод приносит самые оптимальные плоды. Особенно с учетом того, как человек восстанавливается и как часто может ходить в зал.

Повторюсь, сейчас я говорю про оптимальные тренировки для большинства(!) тренирующихся. И как было уже указано во второй части статьи, я знаю тренеров, которые тренируют своих подопечных с применением фармакологии, так вот они достигают лучшего результата используя именно этот метод тренировок.

Вероятно вы наблюдали и такой метод тренировки, когда тело расщепляют по принципу «верх-низ тела» (на этом основывается программа Лайла (тут ссылка)). Есть и другие рабочие варианты, которые позволяют использовать нам нужную частоту тренировок для мышечных групп.

Более того, лучшие результаты демонстрирует именно такой подход к тренировкам (будь то рост силы или массы). Большинство программ по power lifting (ПЛ) характерный шаблон с двумя тренировками для верха тела, и двумя тренировками для низа тела. Кстати, упражнения могут отличаться в следующие дни, главное, чтобы мышечная группа получала стимул от тренировки дважды в неделю.

Вот например Догкрап тренировки, он использует систему сплита по такому принципу: на одной тренировке тренируют грудь/дельты/трицепс/спину, а на следующей тренировке ноги и руки. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю, а это значит, что каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 5 дней.

Чтобы подсказать вам, как вместить все это в одну неделю, я проиллюстрирую вам, как две разные тренировочные частоты можно достичь разными путями, в зависимости от обстоятельств. Так же, вам придется использовать принцип тренировки «верх/низ», который будет указан в примере. Тренировочный подход, где тренировка тела происходит на двух тренировках по-разному — очень хорошо срабатывает. Я всегда предлагаю людям более частую тренировку в зале, тем, кто может или хочет чаще посещать тренажерный зал.

Я всегда надеюсь, что люди будут тренироваться именно по тем дням, которые написаны в неделе. Что особенно важно для людей, у которых семья и/или работа. Конечно же, те люди, которые не могут тренироваться в определенные дни каждую неделю, те могут варьировать дни тренировок используя примеры из таблицы ниже.

Кстати! Дни, где пробелы в таблице — это будут дни отдыха, либо же вы можете использовать метаболический тренинг.

Автор перевода HUMAN.

Часть 1.
Часть 2.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *