Гиперэкстензя относится к базовым упражнениям средней сложности. Основная нагрузка приходится на поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра. Именно в такой последовательности. Среднюю нагрузку получают полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и бицепс бедра.
Преимущество упражнения в том, что нагружая поясницу ты не даешь нагрузки на позвоночник. А если ты немного скруглишь спину в верхней части амплитуду, то хорошенько нагрузишь ягодицы.
При грыжах, протрузиях и остеохондрозе межпозвоночных дисков гиперэкстензия — первое, что тебе необходимо делать для укрепления нужных мышц.
Техника выполнения
В исходном положении залазь в тренажер так, чтобы верх валика был на уровне бедер. Теперь выпрямляйся так, чтобы твоя тушка была чуть выше ног. В таком положении должна быть полностью прямая спина, направленный вперед взгляд и упор пятками (если это предусмотрено).
Теперь следует на вдохе плавно наклоняться вниз. Ты должен почувствовать растяжение в пояснице и бицепсе бедра. Резко махать своей тушкой вверх-вниз не нужно. Делай плавно и контролируемо. ВАЖНО оставлять спину прямой. Главное здесь не растянуться, а закачать. Не путай.
Осталось последнее — распрямиться. Делай это на выдохе и с прямой спиной. В верхней точке желательно заержаться на 1-2 секунды и затем повторить движение. Рекомендуемое количество повторений: 10-15 раз.
Пара советов
- в качестве дополнительного утяжелителя можешь брать как диск от штанги, так и грифт от нее же. Разница только в удобстве (держать перед собой или за головой);
- при наличии высокой кровати и сожителя, готового посидеть на твоих ламах, можно делать гиперэкстензию дома;
- при болях в спине, грыжах и протрузиях рекомендуется делать данное упражнение на каждой тренировке (только без фанатизма);
- наклонная гиперэкстензия — это облегченный вариант горизонтальной гиперэкстензии, запомни.