Узкие плечи могут служить украшением скорее матерому домушнику, который лазит через форточки, чем уверенному в себе целеустремленному мужчине. Если ты решил причислить себя ко второму типу, то готовься исправлять ситуацию.
Первым делом нужно понять: «бомбить» плечи отдельно от всего остального в ущерб главным мышечным группам — заранее проигрышная стратегия. Действительно, для придания плечам ширины упор должен идти на дельтовидные мышцы. Многие советуют качать только средний пучок (если что у тебя их целых 3: передний, средний и задний). «Но как же передний и задний пучки?» — возможно, спросишь ты. Так вот изолированно качать только середину все равно не выйдет. Так или иначе в работу будут включаться все плечевые мышцы. В дальнейшем нужно будет просто смещать акценты на отстающий пучок.
Что можно заменить
Сместив акценты ты, само собой, заменишь и часть упражнений. Жимы штанги от груди заменяются жимамы из-за головы или же подъемом гантель сидя (с широким разведением локтей). Вместо подъемов гантелей вперед делать разводки. Хват тяги штанги к подбородку делать больше среднего. Такие изменения добавят нагрузки на средний пучок дельт.
Важное значение в борьбе за ширину плеч имеет разводка на задние дельты. Это упражнение окажет дополнительный положительный эффект на осанку. Еще задние дельты включаются во всех тягах на спину. Дополнительное их укрепление даст бонусы и базовым упражнениям.
Законы пропорции
Конечно, природа изначально задала тебе определенные данные и с помощью тренировок сделать ключицы и лопатки шире не выйдет. Но и здесь не все так безнадежно. Ведь имеется пластичная мышечная ткань на которую и нужно воздействовать. Здесь следует ориентироваться на законы пропорции.
Как же это работает. К примеру у тебя узкие плечи, но хорошо развиты трапеции. Это создает визуальное несоответствие и чем больше ты будешь вкачивать трапеции, тем хуже будут становиться общие пропорции тела. Это же касается и шраг. Они визуально делают плечи уже (это только в том случае, если вкачаны они нормально).
Добиться визуальной большей ширины плеч можно за счет сужения талии. В конечном итоге пропорции — это соотношение твоих плеч к твоей талии, а не количество сантиметров в самих плечах. Зная это начинай сворачивать булочное объедалово и сгоняй лишний жирок.
Это же касается и упражнений на ноги. Когда цель — сделать плечи шире, упражнения для ног должны работать на вытягивание их формы в продольном направлении. Так бедра станут визуально длиннее. При таком подходе отдельный акцент можно поставить на прокачку икр. Это не помешает.