Без лишних предисловий начнем с назначения зубчатых мышц. Данная мышца смещает твои лопатки вперед и наружу. Вместе с другими мышечными группами позволяет поднимать руку (а то и две) выше линии горизонта. Попутно участвует процессе расширения грудной клетки.
Да, ты по касательной нагружаешь передние зубчатые мышцы в тренировке других мышечных групп. Но зачастую этого не достаточно.
Упражнения
Поза Широчайшие мышцы
Обрати свое внимание на статические упражнения. Тем более, что делать их можно как с весом, так и без. Целевая мышца будет отлично отзываться на упражнение под названием: широчайшие мышцы.
Для начала прими исходное положение — стой прямо, руки уперты в бока, ноги стоят на ширине плеч. Двигать ты будешь только верхней частью корпуса. Пробуй сперва создать напряжение в широчайших мышцах. Параллельно выгибай грудь и подавай ее вперед. Плечи при этом подадутся назад, а затем с локтями устремляются вперед. Лопатки разводи максимально, они будут смещены вперед. При максимальном напряжении задержись в такой позе. Это будет максимальное статическое напряжение для передней зубчато мышцы. После 2-3 подходов не забудь растянуть мышцы.
Упражнение с нагрузкой
Лучше всего делать пулловер. Ты ложишься на скамью и берешь в руки гантель. Гантель бери правильно (2-мя руками на 1 край гантели). Теперь вытягивай руки вертикально и чуть согни их в локтях. Теперь, не сгибая рук, постепенно опускай снаряд вниз. Делается это на вдохе с ощущением растягивания грудной клетки. Слегка задержись в пиковой точке и не спеша возвращайся в исходное положение. Можешь смело делать от 3 до 5 подходов до 15, а то и 20 повторений.
Пулловер тренирует не только переднюю зубчатую мышцу, но и пресс, широчайшие и трапеции.
К слову, можешь делать диагональные скручивания, тоже зайдет на ура.