Часто новички задаются таким вопросом. Сложность в том, что однозначного ответа на него нет.
В первую очередь всё зависит от ваших целей. Затем уже в ход идёт стаж, физиологические особенности и даже тип мышечной группы, т.к. для некоторых мышц нужно своё кол-во повторений.
Если вы предпочитаете работать на силу, то в самый раз подойдут программы для пауэрлифтеров. Там расписана строгая периодизация нагрузки в процентах.
Если же цель набор массы либо похудение, то всё опять же зависит от конкретно выбранной вами программы тренировок.
В среднем, для большинства тренировочных программ кол-во повторений колеблется в интервале 8-12. Для некоторых мышц, более выносливых, как правило используются чуть более высокие повторения — до 15-20 раз. Обычно это икроножные, мышцы предплечья, пресс, кто-то предпочитает качать бицепс в интервале 15-ти повторений.
Если вы успеваете достаточно восстанавливаться между тренировками, то вес нужно использовать такой, чтобы вы могли сделать заданное кол-во повторений, с правильной техникой и максимально возможным весом. В некоторых случаях, когда нет вероятности получить травму, можно использовать читинг на последних повторениях.
Имея достаточно крепкую нервную систему и некоторый опыт, можно доходить до отказа в заданном кол-ве повторений, и даже стараться перешагнуть через него.
В первых подходах сил явно больше. Поэтому в последующих, вес можно сбрасывать, чтобы сохранить нужный диапазон повторений и не нарушать технику.
Ещё очень важный аспект: если какая-либо мышечная группа плохо поддаётся росту — нужно научиться её хорошо чувствовать. А значит придётся снизить рабочий вес, пока вы не научитесь это делать.
Самые последние подходы на тренировке можно уже делать с небольшими весами в диапазоне 25-30 повторений, чтобы максимально наполнить мышцы кровью и растянуть фасции.
Если же вы совсем новичок, то не стоит доходить до отказа. Возьмите среднее число повторений — 10. И подбирайте вес с расчётом, чтобы до отказа оставалось 2-3 повторения, при соблюдении правильной технике. Когда уже тело обрётет достаточно сил, будет поставлена техника и окрепнет нервная система, можно работать с весами очень близкими к отказу, либо даже доходить до него.
Вывод
В первую очередь определиться с целями, выбрать программу. Затем работать в заданном диапазоне повторений с максимально возможным весом и строгой техникой. Среднее число 8-12 повторений.
Заимствовано