Как составить программу?

программу

Для того чтобы самому составить себе тренировочный Сплит (программу тренировок) важно знать три главные вещи: какие группы мышц можно «качать» в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать.

Основные виды мышц:

  • Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном Сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.
  • Противоположные мышцы:
    — трицепс — бицепс
    — грудь — спина
    — спина — дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)
    — ноги — советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.
    Итак, в одном тренировочном Сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).
  • Есть еще один вариант:
    В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).

Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт — спины — трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это — спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.

Размеры групп мышц по убыванию:

  1. Ноги — самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.
  2. Спина
  3. Грудь
  4. Дельты (плечи)
  5. Трицепс
  6. Бицепс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *