Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.
Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.
На этом все?
На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.
Порядок проработки
Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.
Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.
Бьем на дни
- грудь;
- ноги;
- спина.
Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:
- при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
- здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
- остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.
Альтернативное распределение:
- качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
- качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
- всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
- плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.
Сплит:
- Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
- Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
- Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.
Если бы все было так просто. Не успевает ничего в норму прийти за эти 1-2 дня вообще