День 1
Бицепс трицепс.
- Жим штанги лёжа 3х12
- Подъём штанги на бицепс 4х8
- Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12
- Подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10
- Жим лёжа узким хватом 4х8
- Отжимания на тренажёре 3х10
- Тяга блока с веревкой 3х12
- Скручивания 4х25
День 2
Ноги, голень.
- Присед 1х12, 1х8, 3х5
- Разгибания 4х12
- Румынская тяга 3х10
- Сгибания 3х12
- Ослик 4х15
- Скручивания 4х25
День отдых
День 3
Грудь, передняя и средняя дельты.
- Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5
- Брусья с весом 3х8
- Разводка 3х10
- Армейский жим 4х6
- Протяжка широким хватом 4х8
- Отведение руки на блоке 2х12
- Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25
День отдых
День 4
Спина, зад. дельта,
- Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5
- Подтягивания узким обратным хватом 4х10
- Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8
- Тяга верхнего блока к груди 3х12
- Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10.
- Разведение рук сидя в наклоне 4х8
- Крест 2х12
- Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25
День отдых.
Собственно в базовых упражнения выполняется более силовой тренинг силовая нагрузка на переднюю дельту. Все остальные мышцы качаются в массонаборном стиле.