Классическая программа на 4 тренировки

программа тренировок

День 1

Бицепс трицепс.

  • Жим штанги лёжа 3х12
  • Подъём штанги на бицепс 4х8
  • Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12

  • Подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10
  • Жим лёжа узким хватом 4х8
  • Отжимания на тренажёре 3х10
  • Тяга блока с веревкой 3х12
  • Скручивания 4х25

День 2

Ноги, голень.

  • Присед 1х12, 1х8, 3х5
  • Разгибания 4х12
  • Румынская тяга 3х10
  • Сгибания 3х12
  • Ослик 4х15
  • Скручивания 4х25

День отдых

День 3

Грудь, передняя и средняя дельты.

  • Жим штанги на гор. скамье 1х12, 1х8, 3х5
  • Брусья с весом 3х8
  • Разводка 3х10
  •  Армейский жим 4х6
  • Протяжка широким хватом 4х8
  • Отведение руки на блоке 2х12
  • Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

День отдых

День 4

Спина, зад. дельта,

  • Становая тяга 1х12, 1х8, 3х5
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х10
  • Тяга одной рукой на тренажёре на широчайшие 3х8
  • Тяга верхнего блока к груди 3х12
  • Тяга нижнего блока к животу узким хватом 2х10.
  • Разведение рук сидя в наклоне 4х8
  • Крест 2х12
  • Тяга нижнего блока ногами к животу 4х25

День отдых.

Собственно в базовых упражнения выполняется более силовой тренинг силовая нагрузка на переднюю дельту. Все остальные мышцы качаются в массонаборном стиле.

Оцени Инстаграам:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *