Для атлета, который занимается не менее полугода.
Задачи плана:
- Увеличение мышечной массы.
- Увеличение силы мышц.
- Укрепление связок.
Сложность – средняя.
Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие.
Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.
Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма.
Первая тренировка (спина и бицепс)
- Гиперэкстензия (3х10-15)
- Тяга становая со штангой (5-6х4-10)
- Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
- Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
- Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Вторая тренировка (грудь и трицепс)
- Подъём ног в висе (3х10-15)
- Жим штанги лёжа (5-6х6-12)
- Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)
- Отжимания от брусьев (4-5х6-15)
- Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
- Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)
Третья тренировка (ноги)
- Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)
- Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
- Выпады со штангой (3-4х8-15)
- Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)
- Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)
Четвёртая тренировка (плечи)
- Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
- Жим штанги стоя с груди (5х6-12)
- Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)
- Махи гантелями в стороны (3х10-15)
- Махи гантелями вперёд (3х10-15)
В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.
Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.
Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.