Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки

Комплекс упражнений

Для атлета, который занимается не менее полугода.

Задачи плана:

  1. Увеличение мышечной массы.
  2. Увеличение силы мышц.
  3. Укрепление связок.

Сложность – средняя.

Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие.

Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания.

Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма.

Первая тренировка (спина и бицепс)

  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)
  3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)
  4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
  5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
  6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Вторая тренировка (грудь и трицепс)

  1. Подъём ног в висе (3х10-15)
  2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)
  3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)
  4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)
  5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
  6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Третья тренировка (ноги)

  1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)
  2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
  3. Выпады со штангой (3-4х8-15)
  4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)
  5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи)

  1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
  2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)
  3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)
  4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
  5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)

В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

Забрано

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *