Комплекс упражнений круговой тренировки

Комплекс упражнений

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями.

Программа занятий начинается с разминки, за ней следует серия упражнений (или круг), состоящая из 9 силовых движений, которые следует выполнять в описанном порядке. Вы проходите этот круг 2 раза, всякий раз поддерживая определенную скорость, делая каждое упражнение с максимально возможной быстротой.

Темп выполнения движений, нагрузка и сокращающиеся паузы отдыха между сериями или разными станциями способствуют повышению ЧСС, увеличению поглощения кислорода и дают эффект, равноценный тому, который достигается при аэробной тренировке. Выполнив программу силовых упражнений в второй раз, вы заминаетесь, делая в заключение круг упражнений на растягивание. Каждое силовое упражнение, или на растягивание, или станция направлены на тренировку мышц и связок определенного участка тела и даны в порядке возрастания сложности, в зависимости от степени подготовленности.

Каждое упражнение круга вы выполняете в зависимости от своих физических возможностей в данный момент, постепенно совершенствуясь. Например, у вас могут быть довольно сильные мышцы бедра, и вы с первого же дня сможете выполнять упражнение для этой группы мышц, рассчитанное на третий уровень подготовленности, и в то же время не сможете в течение первых двух месяцев выполнить десять подтягиваний, что соответствует первому уровню подготовленности.

  1. Подтягивания шир.хватом 1 сет по 8-12 повторений
  2. Отжимания на брусьях 1 сет по 8-12 повторений
  3. Жим штанги на наклонной скамье 1 сет 10-15 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 сет по 15-20 повторений
  5. Отжимания узким хватом 1 сет по 12-15 повторений
  6. Махи гантелями на дельтовидные мышцы 1 сет по 12-15 повторений
  7. На ягодичные мышцы в кроссовере на нижнем блоке 1 сет по 8-12 повторений.
  8. Подъемы ног лежа на животе 1 сет 6-8 повторений (на ягодицы)
  9. Скручивания стоя на коленях в кроссовере(пресс)

Все упражнения делаются без перерыва, сделав первый круг отдохните 2-3 минуты и переходите ко второму кругу, также выполняйте данные упражнения с максимальной быстротой, но не нарушая технику, главное соблюдать технику во всех упражнениях.

Забрано

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *