До сегодняшнего дня твоя жизнь была проста. Пресс можно было качать или не качать. Причем результат был, примерно, одним и тем же — мозоль на пузе явно никуда не собиралась уходить. Почему все так? Видимо, для получения качественной стиральной доски в районе пупка тебе нужно либо весить 50 кг (а все знают какой кошерный пресс у дрищей), либо делать все по науке.
Как минимум пресс следует качать несколько раз в неделю и делать это с отягощением. Без аэробных тренировок тоже никак. Добавь сюда еще специальный протокол для абдоминальных мышц (это твоя пузяка, умник) и получишь весьма не простую задачу.
Есть куча спортивных добавок, жиросжигателей и прочего добра, которые так и говорят: «Эй парень, просай все это дерьмо. Купи 2 банки и все будет круто». Так вот тебе плохие новости: не будет. Особенно если по ночам жрешь булки, как свинота.
Сразу оговорка: все тренажеры, которые будут качать пресс за тебя — пустышка. В такого рода рекламах снимаются фитнес-модели, не вылазящие из зала. Запомни: сжигать жир локально невозможно.
Питайся как царь
Начни с грамотного потребления нутриентов. Чтобы было проще разобраться: макро-нутриенты — Б/Ж/У, микро-нутриенты — витамины и минералы. Начнешь есть небольшими порциями через каждые 2-3 часа, увидишь как постепенно начинает уходить подкожный жир.
Схренали он не будет уходить при 2 разовом питании, спросишь ты? Если есть редко и по многу, то в организме обязательно повысится уровень инсулина, а за ним снизится уровень сахара в крови. Такой порядок вещей как раз и является сигналом к росту боков, живота и задницы.
Чтобы быть сухим и поджарым следует соблюдать такие пропорции Б/Ж/У в дни тренировок — 35/15/50. В остальное время можешь стремиться к 50/20/30.
Советы в дни тренировок:
- стремись к потреблению большей части углеводов утром или до/после тренировки;
- крахмалистые углеводы (батат, овсянка, коричневый рис и т.д.) съедай до 5 вечера;
- после 5 наступает время фиброзных углеводов (всякие овощи);
- не забывай про орехи и другие здоровые жиры. Только делай это дозировано.
Советы в остальные дни:
- углеводы так же ешь в первой половине дня;
- стремись максимально потреблять фиброзные углеводы.
Здорово / не здорово. Не сложный подход
Теперь к самому важному. Научись определять какие нутриенты плохие, а какие нет. Вот пример, на который ты можешь опираться в своих потугах:
Здоровый протеин
Обеспечивает аминокислотами. Содержит низкую концентрацию насыщеных жиров и холестерина. Продукты: бобы, фасоль, соевые продукты, орехи, лосось и т.д.
Нездоровый протеин
Много насыщенных жиров, гормонов, холестерина и, внимание, антибиотиков! Продукты: сосиски, бекон, говядина и т.д.
Здоровые жиры
Это ненасыщенные жиры. Продукты: оливковое масло (первый отжим), грецкие орехи, семена льна и т.д.
Нездоровые жиры
Насыщенные жиры и транс-жиры. Продукты: сливочное масло, маргарин.
Здоровые углеводы
Считаются те, которые богаты клетчаткой, то есть комплексные. Продукты: коричневый рис, овсяные хлопья, тыква, брокколи, бобы, цельные фрукты, сладкий картофель и т.д.
Нездоровые углеводы
Содержат большое количество сахара. Это простые углеводы. Продукты: белый хлеб, конфеты, печенье, торты и вообще все, что ты считаешь вкусным.
Нужны ли вообще тренировки пресса?
Ты огорчишься, но одной диетой проблему не решить. Нужно все так же вкалывать как Папа Карло каждый раз в зале. Недавние исследования показали, что люди, ведущие сидячий образ жизни, склонны к накопления висцерального жира (того, что опоясывает внутренние органы). Тренировки являются хорошей профилактикой такого рода накоплений. Если тренировка по настоящему интенсивна, то происходит сжигание как жира вокруг внутренних органов, так и жира вокруг талии.