Круговая тренировка или особенности национального жиросжигания

жиросжигания

Итак, ты уже прочитал как правильно питаться и каких основ придерживаться при похудении. На очереди тренировочные дни. И не думай, что есть хотя бы 1 шанс увернуться от «я больше не могу! Просто оставьте меня здесь…».

Если ты относишься к тем счастливчикам, которые бегают только во сне или в GTA — лафа закончилась. Настало время вводить в тренировочный процесс аэробные нагрузки! Да да. Тебе придется бегать!

Главным принципом построения любой программы жиросжигания неизменно остается утверждение: трать больше калорий, чем получаешь.

Чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше энергии ты расходуешь. И именно база сожжет не по-детски все лишние калории.

Упор нужно делать на пампинг. Больше энергии израсходуется при 20-повторном приседе с весом в 70 кг, чем при 6-повторном сете со 100 кг. Это так же улучшит каппиляризацию мышечных тканей и тонус сосудов.

Нельзя размазывать тренировку как остатки каши по тарелке. Пампинг позволяет избежать микротравмирования (так как большие веса ты не поднимаешь, вена на лбу спит спокойно), соответственно время восстановления сокращается.

Теперь перехожу к главному. Вот тебе примерная тренировочная программа в помощь.

Круговая тренировка.

Суть ее в том, чтобы пахать как «папа Карло», не давая себе времени на отдых. Таким образом повышаются шансы привести свою тушку в порядок.

Все упражнения делаются не меньше 12 – 15 раз. Количество кругов должно увеличиваться по мере адаптации организма к комплексу. И я серьезно – перерывов между упражнениями нет. Доделал – берись за следующее. И так до конца круга.

Упражнение
Основная рабочая мышца
Понедельник
тяга нижнего блока к животу широчайшие мышцы спины
жим штанги на горизонтальной скамье грудные мышцы
жим ногами бицепс/квадрицепс бедра
сгибания ног в тренажере двуглавая мышца бедра
жим штанги вверх из-за головы из положения сидя передняя и средняя дельты
подъем штанги на бицепс бицепс
разгибания рук в вертикальном блоке с канатиком треглавая мышца плеча
скручивания пресс
Среда
жим штанги лежа на наклонной скамье 30% верхняя часть грудных
приседания бицепс/квадрицепс бедра
мертвая тяга выпрямители позвоночника, трапеции, квадрицепс бедра, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра
протяжка со штангой стоя передние дельты
подъем гантелей на бицепс стоя поочередно бицепс
жим штанги узким хватом трицепс
тяга верхнего блока к груди/за голову сидя мышцы спины
подъем ног в висе пресс
Пятница
приседания в тренажере Смитта бицепс/квадрицепс бедра
гиперэкстензия выпрямители позвоночника, большие ягодичные, задняя группа мышц бедра
жим вверх с груди в тренажере Смита верх большой грудной мышцы, передняя/средняя дельты
подъем гантелей на бицепс сидя бицепс
французский жим W-штанги лежа трицепс
тяга штанги к поясу стоя в наклоне широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, задние дельты
разводка гантелей на скамье 30% грудные мышцы
римский стул пресс

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.