Круговая тренировка или особенности национального жиросжигания

жиросжигания

Итак, ты уже прочитал как правильно питаться и каких основ придерживаться при похудении. На очереди тренировочные дни. И не думай, что есть хотя бы 1 шанс увернуться от «я больше не могу! Просто оставьте меня здесь…».

Если ты относишься к тем счастливчикам, которые бегают только во сне или в GTA — лафа закончилась. Настало время вводить в тренировочный процесс аэробные нагрузки! Да да. Тебе придется бегать!

Главным принципом построения любой программы жиросжигания неизменно остается утверждение: трать больше калорий, чем получаешь.

Чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше энергии ты расходуешь. И именно база сожжет не по-детски все лишние калории.

Упор нужно делать на пампинг. Больше энергии израсходуется при 20-повторном приседе с весом в 70 кг, чем при 6-повторном сете со 100 кг. Это так же улучшит каппиляризацию мышечных тканей и тонус сосудов.

Нельзя размазывать тренировку как остатки каши по тарелке. Пампинг позволяет избежать микротравмирования (так как большие веса ты не поднимаешь, вена на лбу спит спокойно), соответственно время восстановления сокращается.

Теперь перехожу к главному. Вот тебе примерная тренировочная программа в помощь.

Круговая тренировка.

Суть ее в том, чтобы пахать как «папа Карло», не давая себе времени на отдых. Таким образом повышаются шансы привести свою тушку в порядок.

Все упражнения делаются не меньше 12 – 15 раз. Количество кругов должно увеличиваться по мере адаптации организма к комплексу. И я серьезно – перерывов между упражнениями нет. Доделал – берись за следующее. И так до конца круга.

Упражнение
Основная рабочая мышца
Понедельник
тяга нижнего блока к животуширочайшие мышцы спины
жим штанги на горизонтальной скамьегрудные мышцы
жим ногамибицепс/квадрицепс бедра
сгибания ног в тренажередвуглавая мышца бедра
жим штанги вверх из-за головы из положения сидяпередняя и средняя дельты
подъем штанги на бицепсбицепс
разгибания рук в вертикальном блоке с канатикомтреглавая мышца плеча
скручиванияпресс
Среда
жим штанги лежа на наклонной скамье 30%верхняя часть грудных
приседаниябицепс/квадрицепс бедра
мертвая тягавыпрямители позвоночника, трапеции, квадрицепс бедра, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра
протяжка со штангой стояпередние дельты
подъем гантелей на бицепс стоя поочереднобицепс
жим штанги узким хватомтрицепс
тяга верхнего блока к груди/за голову сидямышцы спины
подъем ног в висепресс
Пятница
приседания в тренажере Смиттабицепс/квадрицепс бедра
гиперэкстензиявыпрямители позвоночника, большие ягодичные, задняя группа мышц бедра
жим вверх с груди в тренажере Смитаверх большой грудной мышцы, передняя/средняя дельты
подъем гантелей на бицепс сидябицепс
французский жим W-штанги лежатрицепс
тяга штанги к поясу стоя в наклонеширочайшие мышцы спины, большая круглая мышца, задние дельты
разводка гантелей на скамье 30%грудные мышцы
римский стулпресс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *