Масса. Программа тренировок. Длительность – 4 недели

День 1. Грудь+бицепс

• Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений;
• Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений;

• Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений;
• Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
• Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений;

День 2. Ноги+икры

• Приседания: 3 сета по 6-8 повторений;
• Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений;
• Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений;
• Жим носками: 3 сета по 30 повторений;
• Скручивания: 3/max;

День 3. Дельты+трапеции+пресс

• Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
• Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений;
• Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений;
• Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений;
• Обратные скручивания: 2/max;

День 4. Спина+трицепс

• Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений;
• Широкие подтягивания: 3 сета до отказа;
• Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;
• Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений;
• Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;