Масса. Программа тренировок. Длительность — 4 недели

Программа тренировок

День 1. Грудь+бицепс

  • Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений;
  • Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений;

  • Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений;
  • Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
  • Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений;

День 2. Ноги+икры

  • Приседания: 3 сета по 6-8 повторений;
  • Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений;
  • Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений;
  • Жим носками: 3 сета по 30 повторений;
  • Скручивания: 3/max;

День 3. Дельты+трапеции+пресс

  • Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
  • Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений;
  • Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений;
  • Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений;
  • Обратные скручивания: 2/max;

День 4. Спина+трицепс

  • Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений;
  • Широкие подтягивания: 3 сета до отказа;
  • Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;
  • Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений;
  • Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *