День 1. Грудь+бицепс
- Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений;
- Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений;
- Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений;
- Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
- Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений;
День 2. Ноги+икры
- Приседания: 3 сета по 6-8 повторений;
- Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений;
- Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений;
- Жим носками: 3 сета по 30 повторений;
- Скручивания: 3/max;
День 3. Дельты+трапеции+пресс
- Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений;
- Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений;
- Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений;
- Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений;
- Обратные скручивания: 2/max;
День 4. Спина+трицепс
- Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений;
- Широкие подтягивания: 3 сета до отказа;
- Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;
- Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений;
- Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений;