Метод двойной прогрессии. Эффективная тренировка

прогрессии

Метод двойной прогрессии позволит тебе увеличить не только вес штанги, но и количество повторов.

Как это работает. Первым делом принимайся за рабочие сеты. Делай их с одинаковым весом, увеличивая количество повторений. Доводи его до максимума. Затем прибавляй к штанге +1-2 кг и все начинай заново, с минимального числа повторений.

Например, заменить приседания с 20 повторениями, ты можешь на плавное увеличение повторений (с 12 до 20 раз). Если число повторений будет прежним, при достижении интенсивной фазы цикла ты ниасилишь накинуть вес на штанге и выполнить свои 20 повторений.

Пробуя  метод двойной прогрессии ты в течении нескольких недель старайся увеличить количество повторений с 12 до 20, затем добавляешь от 2,5 кг до 4,5 кг и снова начинаешь с 12 повторений. Нагрузка при этом, как ты понял, будет поменьше, в сравнении с предыдущей тренировкой, когда ты приседал с меньшим весом, но 20 раз за подход. Затем снова нужно добраться до 20 повторов. Несколько недель работай с прежним весом, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Затем накидывай еще столько же. И весь цикл повторяй заново.

Сам по себе способ хорош для встряски, при условии, пары упражнений в комплексе. Чтобы ты понимал, приседать по 20 раз с рабочим весом месяц за месяцем не получится. Ты потянешь такой ритм нагрузки. А данная схема поможет тебе продержаться заметно дольше.

Важно понять следующее. Чем больше разница в количестве повторений, тем больший вес суммарно можно добавить. Например, если приседать или тянуть от 12 до 20 раз, добавляемый вес будет больше, чем при приседаниях / тяге от 6 до 8 раз.

Вся штука в том, что добраться с 6 до 8 повторов получится в разы быстрее, чем с 12 до 20 повторов. Однако, такое преимущество на практике становится большим минусом. Твои мышцы  просто не успеют окрепнуть, и в итоге ты будешь цеплять на штангу максимум 2,5 кг (да и то не факт). А вот диапазон от 12 до 20 повторений смело допускает прибавку в целых 5 кг.

Не спеши увеличивать повторения. Если ты работаешь в диапазоне 8-12, делай сперва 8, затем 9, 10, 11 и 12 раз. Попытаешься перескочить от 8 к 10 или 12 — собьешь цикл и запорешь свой прогресс.

Скорее всего тебя навестят: переутомлением, потеря силы и преждевременное завершение цикла. Хотя, если диапазон повторений велик, к примеру, от 10 до 20, накидывать можно сразу по 2 повторения. Делай так только в первой половине цикла, пока не добрался до 15-16 повторений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *