Многоповторные приседания являются не самым плохим вариантом для превращения твоих жердочек в мощную опору настоящего к0чки. С одной стороны достигается прорисовка мышц, а другой ты наращиваешь выносливость и силу. Можно пробовать таким образом бороться с тренировочным плато. Короче говоря, плюсов достаточно для того, чтобы попробовать.
Ты, скорее всего, уже слышал, что ноги следует тренировать дольше. Повторений в подходах делать больше. И так далее. Почему так? Ответ прост, как яичница на завтрак, квадрицепсы содержат в основном медленные мышечные волокна. Многие рекомендуют делать в 1 подходе аж 20-25 повторений, чтобы добиться достаточной гипертрофии.
Есть легенда, что если ты будешь делать многоповторные глубокие приседания и соблюдать специальную технику дыхания, то добьешься расширения грудной клетки, а так же усиления секреции гормона роста. Но это не точно.
На сушке данный подход не менее эффективен. Ты вовлекаешь в работу большие мышечные объемы и жжешь свой жир как соседи листья по осени.
Пример методиги (по Штроссену)
В чем смысл техники: ты берешь вес, с которым можешь уверенно приседать 10 раз и приседаешь 20! Гениально и просто, не так ли? Причем стремиться нужно к 150 процентам твоего веса. Из-за увеличения количества раз растет и время упражнения. Отдых, само собой, будет подольше обычного. После этого заканчивай с тренировкой ног. В следующий раз, а это через недельку (чтобы ноги успели восстановиться) накидывай 2,5 кг и повторяй.
Если верить автору методики, то после тренировки мышцы будут на столько в непонятках, что резко начнут наливаться силой и расти во все стороны. Дышать во время приседов следует полной грудью. Понятное дело, что когда ты сделал 15 довольно тяжелых приседаний, следить за идеальным дыханием не получится. Здесь главное сделать все разы с правильной техникой. Чем больше повторений, тем больше и отдых между ними. Работает подход или нет ты сможешь сказать не раньше, чем через пару месяцев. Примерно за это время мышцы поймут что к чему и адекватно отреагируют на изменившийся тип нагрузок.
Несколько вариантов развития событий
Сплит
- приседания со штангой 4х7,10,20,25;
- сгибания ног в тренажере 3х15;
- подъем на носки 3х20.
Можно извратиться и сделать 10 подходов на присед по 10 раз с минутным перерывом.
Для новичков:
- приседания со штангой 1х20;
- жим ногами 3х6;
- сгибания ног в тренажере 3х15;
- подъем на носки стоя 3х20;