Молотковые подъемы

Молотковые подъемы

Одно из самых распространенных упражнений для добивания бицепса. Молотковые подъемы или просто молотки вобьют последний гвоздь в крышку … твоих больших бицепсов.

Что к чему

Первым делом бери гантели в руки и становись прямо. В начальном положении гантели должны быть у тебя по бокам. Держи их так, чтобы ладони были повернуты к себе.

Теперь делай вдох и задержи дыхание. С фиксированными локтями начинай сгибать руку как можно выше. Важно делать это именно усилием бицепса, а не запрокидывать при помощи раскачки и т.д.

Опускать, соответственно, следует на выдохе. Делай это плавно, слегка задержись в нижней точке и давай по новой.

Тушка просто обязана оставаться неподвижной. Пробуй так же в верхней точке задерживать вес на пару секунд. Это увеличит отдачу от упражнения.

Советы

  • жестко фиксируй локти и не давай им болтаться по сторонам;
  • поднимай вес без наклонов назад или вперед. Если не выходит, уменьши вес гантель;
  • сохраняй положение кистей при подъеме;
  • поднимать гантели можно как синхронно, так и попеременно.

Анатомия

Упражнение задействует все сгибатели локтя. А именно: бицепс, плечевую мышцу, плечелучевую мышцу, круглый пронатор. Если про первые 3 ты мог слышать, то круглый пронатор — что-то совсем уж странное. Он проходит диагонально по передней части предплечья и частично закрыт плечелучевой мышцей. Во время упражнения круглый пронатор в паре с плечелучевой мышцей выполняют очень важную вспомогательную функцию.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *