Набор массы. Основные принципы

набор массы

Набор мышечной массы, без сомнений, является самой частой целью походов в тренажерный зал. Новичок, насмотревшись мотивационных роликов с Невским со Шварценеггером, недооценивает важность режима питания и хорошего отдыха.

Неспроста каждую весну залы наводняются всеми любимыми «подснежниками». Парни школьного возраста весом 45-60 кг активно терзают пустые w-грифы и лавки для пресса. Все происходит от банального непонимания основ наращивания мышечной массы.
Ты, естественно, относишься к тем немногим, у кого хватает ума сперва разобраться в ситуации. Запомни: копировать программы именитых атлетов – последнее дело. У тебя никогда не получится так же организовать свой день. Лови базовый комплект основных принципов массонабора и не повторяй чужих ошибок.

База всему голова.

Всегда начинай с базовых упражнений! Если ты хочешь постоянно прибавлять, забудь про красивые блестящие тренажеры. Твой путь – жим, присед и становая. Нагружай целевую мышцу базовым упражнением в первую очередь (пока твоих силенок хоть на что-то хватает).

Количество подходов и повторений.

Чем лучше ты проработаешь целевую мышцу, тем большей будет отдача. Для наращивания массы вполне подойдет от 3 до 5 подходов. Причем на каждое упражнение!
Не перебарщивай с количеством упражнений. 8-10 на 1 тренировку вполне достаточно.
Оптимальным количеством повторений считается от 8 до 12 раз. Жим пустым грифом не сделает тебя крутым атлетом, поэтому придется постоянно наращивать веса. Отсюда и количество повторов.

Режим тренировок.

Если хочешь добиться хорошего роста мышцы – нагрузи ее. При условии 3 тренировок в неделю ты «убиваешь» по 2 мышечные группы за поход в спортзал. В этом случае оптимальным количеством упражнений на каждую мышцу будет 3 или 4. Про подходы писалось выше. Не поленись — пересмотри.

Начинать ты просто обязан с базовых (самых тяжелых) упражнений. Далее переходишь к более легким. Закончить можешь чем-то изолированным, чтобы закрепить эффект и уж точно заставить мышцы расти.

Не забывай, что количество повторов в упражнениях может и должно быть разным. Так, жим лежа можно делать по 8 раз, а разводку уже 12 и более. Здесь все зависит от внутренних резервов организма и твоей подготовленности.

Занимайся дозированно.

Помню, когда я впервые пришел в зал и прозанимался около часа, хотелось вернуться обратно как можно быстрее. Ведь каждая тренировка – это еще 1 пройденная ступенька на пути к превращению в нехилого бройлера. Вот что я скажу: «Нихрена! Будешь таскать свою тушку в зал каждый день – схватишь перетренированность, вывих в плече и хромоту после приседа!».

Самое главное в занятиях с отягощением – давать мышцам восстановиться. Рекомендуемая частота походов в зал – 3 раза в неделю. Очень много программ рассчитаны именно на этот подход. От себя добавлю, что при силовом тренинге + работе + бытовых стрессах в зал ходить чаще 2 раз строго запрещается. Проверено, что называется, на себе. Но если ты здоровый лось и ничего в жизни не делаешь, то иди и превращай пот в силу трижды в неделю.

Чаще проведывай бабушку.

Еще в школе тебе должны были объяснить, что ничего не может появиться из пустоты. Так же происходит и с мышцами. Если ты не будешь правильно и хорошо питаться, имеешь все шансы превратишься из дрища в венозного дрища. От твоей еды зависит примерно половина успеха. Помни это.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *