Негативные повторения являются одним из достаточно эффективных методов увеличения интенсивности тренировки. Они достаточно хорошо могут зайти в момент застоя.
Особенность метода в том, что ты практически исключаешь позитивную часть повтора (это поднятие тяжести, если тебе интересно) и выкладываешься до конца в момент опускания снаряда (негативная часть). Если взять всеми любимый жим лежа, то при таком подходе нужно самостоятельно лишь плавно опускать штангу, остальное делается с помощью братюни.
Запомни, что в негативной фазе мышцы могут развивать куда большее усилие, а значит ты можешь увеличить свои рабочие веса. Все здесь упирается в правильную помощь со стороны партнера. Но не переживай, есть и те упражнения, где помощь будет не нужна. Как минимум сюда относятся те, где ты задействуешь только 1 руку.
Польза
Если упражнение вызывает сокращение мышц, оно называется позитивным, растяжение — негативным. То есть в момент подъема веса твои мышцы укорачиваются. Потом, когда идет опускание, начинается их растягивание и мускулатура получает огромный стресс. Происходит надрыв мышечных волокон. В результате организм запускает механизм их заживления и твои мышцы растут.
Негативные повторения дают очень большую нагрузку на целевую мышцу. Соответственно потребуется больше времени на восстановление.
Использовать такой подход повсеместно не рекомендуется, так как позитивная фаза выключается из упражнения. Используется он в основном для того, чтобы добиться прогресса во время длительного застоя.
Какой вес брать
Начинать стоит с твоего максимума. Меньшие веса не дадут никакого эффекта. Максимум рассчитывается от максимального веса, который можно выжать/поднять 1 раз без помощи. К этому весу нужно прибавить еще 5%. Если максимальный вес составляет 100 кг, то брать нужно 105 кг.
Первое повторение нужно стараться делать долго, вплоть до 8 секунд. Если руки со штангой падают быстрее, чем за 4 секунды, то вес слишком большой.
Как делать
Негативные повторения не подходят новичкам. Атлет должен обладать достаточным опытом, так как стресс для локтей и плеч достаточно большой.
Выполнять подобные повторы лучше 1 раз в несколько недель. Если делать чаще, то произойдет привыкание и эффект станет снижаться.
Выталкивание веса происходит в обычном темпе, а его опускание — в замедленном. Важно не забывать про максимальный вес и самостоятельное выполнение опускания снаряда. 2-3 подхода негативов принято выполнять в первом упражнении. Опускание должно длиться от 4 до 8 секунд. Делать нужно до отказа.