Нестандартный 5х5

5х5

Краткое описание схемы:

Главная цель — набор массы.

Тип программы — фулбади.

Уровень тренированности — новичок.

Дней в неделю — 3.

Необходимо оборудование — штанги, гантели.

Подойдет для мужчин и женщин.

Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, чередую тренировки А и Б. Например:

Неделя 1

  • День 1 А;
  • День 2 Отдых;
  • День 3 Б;
  • День 4 Отдых;
  • День 5 А;
  • День 6 Отдых;
  • День 7 Отдых;

Неделя 2

  • День 1 Б;
  • День 2 Отдых;
  • День 3 А;
  • День 4 Отдых;
  • День 5 Б;
  • День 6 Отдых;
  • День 7 Отдых;
День А
  1. Приседания со штангой на плечах 5х5;
  2. Жим лежа 5х5;
  3. Тяга в наклоне 5х5;
  4. Шраги со штангой 3х8;
  5. Разгибания рук в тренажере 3х8;
  6. ПШНБ 3х8;
  7. Гиперэкстензии с весом 2х10;
  8. Молитва 3х10;
День Б
  1. Приседания со штангой на плечах 5х5;
  2. Становая тяга 1х5;
  3. Жим стоя 5х5;
  4. Тяга в наклоне (на 10% легче чем в день А) 5х5;
  5. Жим узким хватом 3х8;
  6. ПШНБ 3х8;
  7. Молитва 3х10;

FAQ по необычному 5х5 сплиту

Тут собран список часто задаваемых вопросов и ответов на них

  • У меня мало времени, чтобы выполнить такую тренировкуЕсли у вас нету времени, то не стоит браться за эту схему, т.к. вы не получите от нее все преимущества. Всего на такую тренировку будет уходить около 90 минут.
  • Могу ли что-то изменить в схеме?Если у вас нету медицинских противопоказаний, то ничего менять не следует. Вы новичок и не можете адекватно составить тренировочную программу.
  • У меня больные колениЕсли у вас проблемы с коленями, то приседайте на лавку, но если у вас все в порядке, то приседайте как следует.
  • Можно ли делать больше становой тяги?В схеме становая тяга имеет один рабочий подход, потому что если вы будете делать больше, то скорее всего получите перенапряжение ЦНС, что приведет вас к провалу и перетренированность. Вы новичок, по — этому не торопитесь.
  • Я не люблю приседания и становую тягуЕсли вы не делаете их потому что «не любите», то берите с собой коробку тампонов на каждую тренировку.
  • Можно ли добавить работы на икры?Если хотите, то выполняйте сколько вам захочется.
  • Можно ли добавить работы на пресс?Это вполне допустимо, но я бы на вашем месте дополнительно тренировал пресс в дни отдыха.
  • Можно ли добавить кардио?Если у вас хорошая диете, то вам не понадобится кардио. Так что лучше пересмотрите свое питание.
  • Что если я добавил веса на штангу и не справился с ним?Если вы не справились с весом, то попробуйте поднять его на следующей тренировке. Если опять не справились, то уменьшите вес на 10 процентов и попробуйте снова дойти до критичного веса. Делайте так до тех пор, пока не справитесь с нужным отягощением.
  • Нужно ли добавить подсобной работы?Нет, вы новичок, вам это пока не нужно.
  • Что если я попал в застой?В таком случае возьмите отдых или снизьте тренировочную интенсивность.
  • Можно ли заменить гиперэкстензии?Да, выполняйте вместо них «Доброе утро»
  • Можно ли заменить жим узким хватом?Не желательно, но если вы решили, то используйте отжимания от брусьев с доп. отягощением.
  • Какой должен быть отдых между подходами?3 — 5 минут между подходами 5х5 и 1-2 между 3х8.
Заимствовано

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *