Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше.
Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона.
РАЗВОДКИ
- Гантелей (основной снаряд);
- В тренажере (имеются ввиду такие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги);
- Горизонтальные (скамья параллельна полу);
- Верх головой (возможны любые наклоны скамьи);
- Вниз головой.
Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:
- Грудные мышцы;
- Трицепс;
- Передние дельты;
При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных. Для этого манипулируют:
- Шириной хвата;
- Углом наклона скамьи;
Ширина хвата в жиме штанги и нагрузка на грудь и трицепс:
- Широкий хват – внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное);
- Средний хват – грудь по всему обьему, трицепс работае больше, амплитуда оптимальная;
- Узкий хват – Максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес.
Наклон скамьи и распределение нагрузки грудь – трицепс:
- Позитивный наклон (вверх головой) – Нагрузка на трицепс минимально возможная. Но часть нагрузки сьедает передняя дельта.
- Горизонтальный – в теории, при среднем хвате, акцент нагрузки на грудь. Трицепс и дельта работают умеренно. На практике горизонтальные упражнения для груди работают плохо.
- Отрицательный наклон (вниз головой) – акцент нагрузки при жимах на трицепсе. Грудь работает второстепенно. Поэтому если ваша цель – грудь, используйте широкий хват при жимах или разводки гантелей (так вы выключите трицепс.
При жимах старайтесь держать руки крестом (локти ближе к ушам), так вы концентрируете нагрузку на груди. Если же локти будут рядом с корпусом, это перенесет нагрузку на трицепс.
Автор: Денис Борисов