О тренировке грудных мышц (Ч.3)

грудных мышц

Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше.

Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона.

РАЗВОДКИ

  • Гантелей (основной снаряд);
  • В тренажере (имеются ввиду такие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги);
  • Горизонтальные (скамья параллельна полу);
  • Верх головой (возможны любые наклоны скамьи);
  • Вниз головой.

Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:

  • Грудные мышцы;
  • Трицепс;
  • Передние дельты;

При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных. Для этого манипулируют:

  • Шириной хвата;
  • Углом наклона скамьи;

Ширина хвата в жиме штанги и нагрузка на грудь и трицепс:

  • Широкий хват – внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное);
  • Средний хват – грудь по всему обьему, трицепс работае больше, амплитуда оптимальная;
  • Узкий хват – Максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес.

Наклон скамьи и распределение нагрузки грудь – трицепс:

  • Позитивный наклон (вверх головой) – Нагрузка на трицепс минимально возможная. Но часть нагрузки сьедает передняя дельта.
  • Горизонтальный – в теории, при среднем хвате, акцент нагрузки на грудь. Трицепс и дельта работают умеренно. На практике горизонтальные упражнения для груди работают плохо.
  • Отрицательный наклон (вниз головой) – акцент нагрузки при жимах на трицепсе. Грудь работает второстепенно. Поэтому если ваша цель – грудь, используйте широкий хват при жимах или разводки гантелей (так вы выключите трицепс.

При жимах старайтесь держать руки крестом (локти ближе к ушам), так вы концентрируете нагрузку на груди. Если же локти будут рядом с корпусом, это перенесет нагрузку на трицепс.

Автор: Денис Борисов

Часть 1.

Часть 2.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *