Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию.
Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?
Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.
Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:
- таргетируемая мышца – большая ягодичная;
- синергисты – бицепс бедра;
- стабилизаторы – разгибатели спины;
- антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.
Преимущества
Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:
- укрепление мышц поясницы;
- коррекция/исправление осанки;
- увеличение силы разгибателей спины;
- совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
- возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
- возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
- снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
- простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
- Техника выполнения
Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.
Шаг №0
Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.
Шаг №1
Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.
Вариации
Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:
- в специальном тренажере;
- на скамье под углом 45 градусов.
- со сгибанием ног;
- на фитболе.
Секреты и тонкости выполнения
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:
- не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
- медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
- используйте полный диапазон движения;
- сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
- не задерживайте дыхание;
- используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
- держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.
- Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…
Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?
Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.
В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.
Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.