Сегодня поговорим об одном из базовых упражнений — подтягиваниях. Если не умеешь это делать, значит у тебя никогда не было: «Щас вырублю тебя с 1 удара, качек неповоротливый!». Поднятие своего тела вверх поможет развить спину и бицепс. Можно, конечно, заменить все дело тягами блоков, но эффект получится заметно меньше.
Подтягивания выигрывают за счет включения в работу большого пласта мышц.
Как правильно делать
Начинай с правильного хвата. Пальцы должны смотреть от себя. Руки судорожно хватаются за перекладину чуть шире плеч. Тушка висит ровно так, чтобы ноги не касались пола. Справился? Теперь плавно тянись вверх с помощью умения сгибать руки в локтях. Заканчивается движение касанием ключицы к перекладине. Само собой, твоя амплитуда может быть меньше. Не все, особенно по началу, могут подтянуться так высоко. Но стремиться ты должен к такому вот касанию. Облегченная версия упражнения допускает касание перекладины подбородком.
Если перекладина прямая и ты используешь обратный хват, то акцент сместится на бицепс плеча.
Машина ездит по дорогам, а не подтягивается. Так и тебе может трудно даваться такое упражнение. Хороший выход — попросить братюню придать немного ускорения в начальной фазе. Можно это сделать пинком или отборной руганью, но лучше все же придерживать за ноги сзади и слегка помогать тянуться вверх. Движение из верхней в нижнюю точку должно быть медленным и контролируемым.
Дополнительно работай над силой хвата. Если не хватает сил держать свою тушку силой кистей, то и подтягиваться не сможешь. Делай висы в конце тренировки. Так постепенно окрепнешь и тянуть себя станет полегче.
Как только дойдешь до 10-12 подтягиваний в подходе, переходи на следующий уровень. Найди в зале специальный пояс или просто цепь, к которой присобачь блин и дуй на перекладину. Цель — дойти до 10-12 раз и увеличивай вес дальше.
Если в момент запрыгивания на турник ты с трудом сдерживаешькрик «Ко-КО-КО», то, скорее всего, подтягиваться будешь следующим образом. Плавный подъем переходит в резкий рывок всем телом. Колени сгибаются в попытке побыстрее подбросить себя к перекладине. Все это из-за генов терникмена и нехватки сил для нормальных подтягиваний. Читинговать таким образом не следует. Помни — твоя цель развитие мышц, а не достижение 10 подтягиваний.
Когда подтягиваться
Так как подтягивания — базовое упражнение на спину, делать его лучше в начале. Добивать можно тягами штанги к поясу, тягой Т-грифа и т.д. Можешь, конечно, все время уделить только подтягиваниям. Решать тебе.
Хочешь быть здоровенным фигуристым бройлером, не забивай на базовые упражнения. Меняй блоки на подтягивания и ощути разницу.