План тренировок для девушек

План тренировок

Понедельник: грудь/спина

  • Жим на плоской скамье 5×10;
  • Разводка гантелей на наклонной скамье 5×12;

  • Жим лежа 5×15;
  • Подтягивания 5×8;
  • Тяга вертикального блока к груди 5×10;
  • Тяга гантели к животу в наклоне 5×12;
  • Разводка гантелей в наклоне 3×15.

Вторник: ноги

  • Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
  • Присед с узкой постановкой ног 12×10;
  • Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
  • Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).

Среда: Косые/верхняя часть тела

  • Подъемы ног в стороны в висе 3×15;
  • Подъемы ног в висе 3×15;
  • Подъемы ног с поворотами в висе 3×15;
  • Тяга вертикального блока к груди 5×20;
  • Жим в тренажере 5×20;
  • Жим в тренажере на плечи 4×15;
  • Разгибания рук на блоке на трицепсы 4×20;
  • Сгибания рук на блоке (Biceps) 4×20.

Четверг: ноги

  • Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
  • Присед с узкой постановкой ног 12×10;
  • Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
  • Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).

Пятница: грудь/спина/косые

  • Жим на плоской скамье 5×10;
  • Разводка гантелей на наклонной скамье 5×12;
  • Жим лежа 5×15;
  • Подтягивания 5×8;
  • Тяга вертикального блока к груди 5×10;
  • Тяга гантели к животу в наклоне 5×12;
  • Разводка гантелей в наклоне 3×15;
  • Подъемы ног в стороны в висе 3×15;
  • Подъемы ног в висе 3×15;
  • Подъемы ног с поворотами в висе 3×15.

Суббота: отдых

Воскресенье: ноги

  • Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
  • Присед с узкой постановкой ног 12×10;
  • Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
  • Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *