Понедельник: грудь/спина
- Жим на плоской скамье 5×10;
- Разводка гантелей на наклонной скамье 5×12;
- Жим лежа 5×15;
- Подтягивания 5×8;
- Тяга вертикального блока к груди 5×10;
- Тяга гантели к животу в наклоне 5×12;
- Разводка гантелей в наклоне 3×15.
Вторник: ноги
- Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
- Присед с узкой постановкой ног 12×10;
- Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
- Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).
Среда: Косые/верхняя часть тела
- Подъемы ног в стороны в висе 3×15;
- Подъемы ног в висе 3×15;
- Подъемы ног с поворотами в висе 3×15;
- Тяга вертикального блока к груди 5×20;
- Жим в тренажере 5×20;
- Жим в тренажере на плечи 4×15;
- Разгибания рук на блоке на трицепсы 4×20;
- Сгибания рук на блоке (Biceps) 4×20.
Четверг: ноги
- Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
- Присед с узкой постановкой ног 12×10;
- Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
- Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).
Пятница: грудь/спина/косые
- Жим на плоской скамье 5×10;
- Разводка гантелей на наклонной скамье 5×12;
- Жим лежа 5×15;
- Подтягивания 5×8;
- Тяга вертикального блока к груди 5×10;
- Тяга гантели к животу в наклоне 5×12;
- Разводка гантелей в наклоне 3×15;
- Подъемы ног в стороны в висе 3×15;
- Подъемы ног в висе 3×15;
- Подъемы ног с поворотами в висе 3×15.
Суббота: отдых
Воскресенье: ноги
- Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
- Присед с узкой постановкой ног 12×10;
- Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
- Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).