План тренировок для девушек

Понедельник: грудь/спина

• Жим на плоской скамье 5×10;
• Разводка гантелей на наклонной скамье 5×12;

• Жим лежа 5×15;
• Подтягивания 5×8;
• Тяга вертикального блока к груди 5×10;
• Тяга гантели к животу в наклоне 5×12;
• Разводка гантелей в наклоне 3×15.

Вторник: ноги

• Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
• Присед с узкой постановкой ног 12×10;
• Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
• Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).

Среда: Косые/верхняя часть тела

• Подъемы ног в стороны в висе 3×15;
• Подъемы ног в висе 3×15;
• Подъемы ног с поворотами в висе 3×15;
• Тяга вертикального блока к груди 5×20;
• Жим в тренажере 5×20;
• Жим в тренажере на плечи 4×15;
• Разгибания рук на блоке на трицепсы 4×20;
• Сгибания рук на блоке (Biceps) 4×20.

Четверг: ноги

• Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
• Присед с узкой постановкой ног 12×10;
• Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
• Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).

Пятница: грудь/спина/косые

• Жим на плоской скамье 5×10;
• Разводка гантелей на наклонной скамье 5×12;
• Жим лежа 5×15;
• Подтягивания 5×8;
• Тяга вертикального блока к груди 5×10;
• Тяга гантели к животу в наклоне 5×12;
• Разводка гантелей в наклоне 3×15;
• Подъемы ног в стороны в висе 3×15;
• Подъемы ног в висе 3×15;
• Подъемы ног с поворотами в висе 3×15.

Суббота: отдых

Воскресенье: ноги

• Упражнение на икры в тренажере сидя 12×10;
• Присед с узкой постановкой ног 12×10;
• Тяжелый жим ногами 6×8(суперсетом с выпадом со скамьи 6×12);
• Легкий жим ногами 4×20 (суперсетом с разгибанием ног 5×12 и сгибанием ног 5×10).