Подтягивания относятся к базовым упражнениям. То есть ты должен уметь это делать, причем делать правильно. В зависимости от ширины хвата и некоторых других параметров акцент может смещаться с одних мышечных групп на другие. Готовься, сейчас ты узнаешь все о видах подтягиваний!
Подтягивания средним прямым хватом
Работают здесь в основном мышцы спины и сгибатели предплечья. Выполняется упражнение следующим образом: хват должен быть равен ширине плеч. На перекладине следует повиснуть, слегка прогнуть спину и скрестить ноги. В момент подтягивания нужно сводить лопатки. Когда верх груди коснулся перекладины, можно опускаться вниз.
Подтягивания средним обратным хватом
Работают широчайшие мышцы спины и бицепс. Хват должен быть все такой же, равный ширине плеч, но ладони повернуты к тебе. Подтягиваться нужно все так же — пока верх груди не коснется перекладины. Главное, чтобы в нижней точке (в начале движения) плечи были отведены назад и вниз.
Подтягивания широким хватом к груди
Тут работают парные круглые мышцы, верх широчайших и трапециевидные. Широкий хват — это примерно твой хват в жиме штанги лежа. В момент подтягивания нужно сводить лопатки и стараться минимально задействовать бицепс. Движение вверх идет до касания перекладины грудью. Помни, что в верхней точке нужно стараться задерживаться хотя бы на секунду.
Подтягивания широким хватом за голову
Упор приходится на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших, ну и на трапециевидные. Ширина хвата как в жиме лежа. В момент подтягивания спина не должна прогибаться, ноги прямые и идут в одну линию с корпусом. Локти смотрят вниз, назад их отводить нельзя.
Подтягивания узким прямым хватом
Работают зубчатые, плечевые и низ широчайших мышц. Узкий хват должен оставлять небольшой промежуток между руками. Буквально 10-15 см, в зависимости от твоего строения. Движение вверх идет с прогибом в спине до касания нижней частью груди снаряда.
Подтягивания узким обратным хватом
Задействованы низ широчайших мышц и бицепс. Браться за перекладину следует обратным хватом так, чтобы ребра ладоней соединялись вместе. Далее нужно повиснуть на турнике, прогнуть спину и смотреть на кисти рук. Чем выше к верхней точке, тем сильнее прогиб спины. Касаться снаряда нужно нижней частью грудных (ну или что у тебя там).
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Здесь включаются низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые. Браться за перекладину следует так, чтобы один кулак был расположен перед другим. В момент подтягивания нужно активно прогибаться в спину и стараться коснуться низом грудных снаряда. В верхней точке голова уводится в сторону от турника, причем, сторону каждый раз меняешь. Расположение рук так же меняется в сетах.