Предварительное утомление мышц

Предварительное утомление мышц

Хочешь быть большим и сильным — поднимай большие веса! Вроде бы все логично, но есть подвох. Сам по себе большой вес не сделает из тебя культуриста. Важно уметь чувствовать целевую мышцу и давать на нее максимальную нагрузку. Это могут далеко не все, так что есть специальные методики, такие как предварительное утомление.

Зачем оно нужно

Метод предварительного утомления используется для отстающих крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги и т.д.).

Проблема здесь в том, что когда ты, к примеру, жмешь или приседаешь, кроме целевой мышцы включается большое количество мышц-ассистентов. Вот они и забирают на себя львиную долю нагрузки.

Мышцы ассистенты:

  • грудь: трицепс, передние дельты;
  • спина: бицепс;
  • квадрицепс: ягодицы, задняя поверхность бедра;

Мышцы-ассистенты менее выносливы. Соответственно они раньше устают и выключаются из работы. Отсюда и уменьшение нагрузки на целевую мышцу. Таким образом ты можешь иметь идеальную технику (хотя, кого мы обманываем?), но не чувствовать нужную мышцу. Для усиления нагрузки там, где это необходимо, сделай перед базовым упражнением пару изолированных упражнений. Это и будет твое предварительное утомление мышц.

Предварительное утомление мышц-ассистентов

Если у тебя хорошо развиты мелкие мышечные группы, которые являются ассистентами отстающих больших мышечных групп, правильным выбором будет сперва их утомить.

К примеру, если собрался хорошо пожать от груди, сперва сделай по упражнению на трицепс и передние дельты. Так нагрузка в жиме будет максимально приходиться на грудные мышцы. Для трицепса можешь поразгибать руки в вертикальном блоке, а на дельты — махи перед собой. Внимательно следи за степенью усталости. Если вымотаешь мышцы слишком сильно, не сможешь сделать нормальные подходы в жиме. Попробуй работать с весом в 70% и не более чем в 3 подходах.

Предварительное утомление целевой мышцы

Можно предварительно утомлять и саму целевую мышцу. Сделай, например, перед жимом кроссовер. Это снизит максимальный вес в базовом упражнении, но целевая мышца будет чувствоваться лучше.

У данного типа тренировки есть противники. В 2009 году были проведены исследования, в ходе которых ученые пришли к выводу: гипертрофия мышцы зависит от ее активности. А значит предварительное утомление не эффективно.

Главное помнить, что нельзя частить с методикой предварительного утомления. Применять ее может только спортсмен со стажем для отстающих больших мышечных групп. Ну и рабочие веса при таком подходе будут пониже обычных.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *