Сразу пара оговорок о данном трехдневном сплите. Пресс качай в удобный для тебя день. Можешь даже выделить время на отдельную кардио тренировку. Небольшое количество упражнений на плечи обусловлено их работой в тренировке груди и спины. Теперь к самому сплиту.
Первая (грудные и бицепс)
- Жим штанги на наклонной скамье 3-4х10-12;
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-4х8-12;
- Отжимания, широко расставив руки 3-4х15-20;
- Подъемы штанги на бицепс 3-4х10-12;
- Молот 3-4х8-10.
Вторая (ноги)
- Приседания со штангой 3-4х8-12;
- Жим ногами в тренажере 3-4х10-12;
- Сгибания ног 3х10-15;
- Подъемы на носки из положения стоя 4х15-20.
Третья (спина ,трапеция, трицепс и плечи)
- Подтягивания на турнике 4х8-12;
- Тяга штанги в наклоне 3-4х8-12;
- Горизонтальная тяга в блока в тренажере 3-4х10-12;
- Шраги 4х10-12;
- Жим узким хватом на горизонтальной скамье 3-4х8-12;
- Французкий жим 3-4х10-12;
- Тяга штанги к подбородку (широкий хват) 4х10-12.